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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

ランニング初日、いきなり準備体操で力尽きる

第6回 カメ、ついに走り始める…はずだったが

 カメ子=日経Gooday

ストレッチ【1】 長座・前屈

 体操で体が温まったら、筋肉や靭帯を伸ばすストレッチで、血液の循環を良くし、関節の可動域をさらに広げよう。「ポイントは、伸ばす部分を意識すること、息を止めないこと、痛くなるまではやらないことです」(真鍋コーチ)。

 まずは長座の姿勢からの前屈。座った状態で両足をそろえて伸ばし、つま先はぴったり閉じて上を向かせる。膝が地面から浮かないように気を付けながら、上体を前に倒し、ふくらはぎを伸ばす。息は止めずに、深く呼吸をしてリラックスしながらやろう。「体が硬くて曲がらない人は、少し膝を曲げても大丈夫です。決して無理せずに」(真鍋コーチ)。

長座・前屈
長座・前屈
(1)座った状態で両足をそろえて伸ばし、つま先はぴったり閉じて上を向かせる。(2)膝が地面から浮かないように気を付けながら、上体を前に倒す。
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ストレッチ【2】 開脚・左右

 今度は脚を左右に開き、上体を片方の脚の方向に曲げる。こちらも膝が浮かないように気を付けながら、太腿の裏側を伸ばす。体が前に倒れたり、後ろに反ってしまわないように気をつけよう。これを左右で行う。写真の真鍋コーチのように足がきれいに開く人は少数派だと思われるが、「開脚は無理のない角度で大丈夫です。角度を狭めれば、膝が浮きにくくなりますよ」と真鍋コーチ。

開脚・左右
開脚・左右
脚を左右に開き、上体を片方の脚の方向に曲げる。膝は浮かせず、太腿の裏側を伸ばす。
[画像のクリックで拡大表示]

ストレッチ【3】 股関節

 最後は股関節。両足の裏を合わせて、両手で足を持ち、かかとを体に引き寄せながら上体を前に倒していく。余裕があれば、肘で脚をぐっと開くように押してみよう。

股関節
股関節
両足の裏を合わせて、両手で足を持ち、かかとを体に引き寄せながら上体を前に倒していく。
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