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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

ランニング初日、いきなり準備体操で力尽きる

第6回 カメ、ついに走り始める…はずだったが

 カメ子=日経Gooday

体操【2】 伸脚

 次に、伸脚。片足(写真では左足)を外側に開き、つま先を膝と同じ方向に向けながら、もう一方の脚の太腿を伸ばす。伸ばしている脚のつま先は上に向けよう。これを左右交互に行ったら、さらに、腰を深く沈み込ませ、太腿からふくらはぎまでをゆっくり伸ばす。手の位置は特に気にしなくてもいいが、背中を丸めて下を向くのはNG。体幹を意識して上半身の安定を保ちながら、左右交互に行おう。

伸脚
(1)片足(写真では左足)を外側に開き、もう一方の脚の太腿を伸ばす。伸ばしている方のつま先は上に向ける。これを左右交互に行う。(2)さらに深く沈み込み、太腿からふくらはぎまでをゆっくり伸ばす。こちらも左右交互に行う。
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体操【3】 股関節(肩入れ)

 次は、股関節を開き、同時に肩甲骨の可動域を広げる体操。まず、股を広めに開き、両方の膝を外に向け、腰を落として両膝に手をつく。次に、片方の肩を前に突き出し、突き出した側の手で膝をゆっくりと外側に押す。顔の向きはどちらを向いていても大丈夫。

 「この動きによって、肩甲骨回りの筋肉を伸ばしながら、太腿の裏側の筋肉も伸び、股関節の可動域が広がります。初心者に多いトラブルの1つに股関節回りの痛みがありますので、念入りにほぐしましょう」。その際、痛みを感じる手前の、「筋肉が伸びて気持ちがいい」という段階でキープすることがポイントだ。

股関節(肩入れ)
(1)股を広めに開き、両方の膝を外に向け、両ひざに手をつく。(2)片方の肩を前に突き出して、突き出した側の手で膝をゆっくりと外側に押す。肩甲骨回りと太腿の筋肉を伸ばすイメージで行おう。(3)反対側も同様に行う。
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体操【4】 ふくらはぎ~股関節

 次に、ふくらはぎを伸ばす体操。まず、両足を前後に軽く開いてみよう。このとき、無意識につま先が外側や内側を向いてしまっている人は、要注意。それがそのまま走る時の足の向きになり、正しいフォームで走ることができないのだという。「つま先はまっすぐ前に! 体操の段階から、この向きを体に叩き込んでください」(真鍋コーチ)。

 つま先をまっすぐ前に向けたら、前に軽く一歩踏み出し、後ろ足のかかとを地面につけた状態で、ふくらはぎを伸ばす。前の膝は、つま先より出ないように気を付けよう。これを左右交互に行う。

 さらに、後ろ側の脚を一歩後ろに開いて、そのまま腰をぐっと落とす。このときも、前の膝がつま先よりも前に出ないように気を付けながら、太腿全体を伸ばそう。

ふくらはぎ~股関節
(1)両足を前後に軽く開き、つま先はまっすく前を向ける。後ろ足のかかとを地面につけたまま、ふくらはぎを伸ばす。これを左右交互に行う。(2)後ろの脚を一歩後ろに開いて、そのまま腰を落とし、太腿全体を伸ばす。これも左右交互。いずれの体操も、前脚の膝がつま先より出ないように気を付けよう。
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