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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

ランニング初日、いきなり準備体操で力尽きる

第6回 カメ、ついに走り始める…はずだったが

 カメ子=日経Gooday

運動不足、走るのキライな編集部員(アラフォー♀)が、なんの因果かランニング企画の担当に。『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』の著者であるランニングアドバイザー・真鍋未央さんの指導を仰ぎながら、半年後(?!)のフルマラソン完走を目指し、苦難の道を綴ります!

 ついに来るべき時が来てしまった。

 真新しいランニングシューズ(詳しくは前回記事参照)を履き、この企画を応援してくださっているスポーツブランド、ダンスキンさんからお貸しいただいた素敵なランニングウエアを身にまとい、“なんちゃってランナー”と化したカメは、待ち合わせの公園でランニングアドバイザーである真鍋未央コーチを待っていた。

 ここに至るまで、忙しさと、疲れた体を動かすおっくうさから、家での補強トレーニング(筋肉プルプル10分トレーニング)の実践回数はゼロ。やったことといえば、かろうじて、会社の中で階段の上り下りを少々…。いわば、ほぼ “丸腰”状態でこの日を迎えてしまったのだ。

 ええい、仕方がない。ここまできたら、とにかく目の前のハードルを乗り越えるしかない! そう自分を奮い立たせ、いざ、真鍋コーチを迎えてトレーニング開始です!

◆本日のメニュー

1)ウォームアップ(体操、ストレッチ)
2)フォームチェック
3)ウォーキング10分+ランニング(ジョギング)5分 ⇒ ペースの確認

体に「これから走るんだよ」というサインを送ろう

 まずは、ウォームアップから。

 どんな運動でも、いきなり始めるのではなく、ウォームアップで体を温め、関節の可動域を広げ、筋肉をほぐしてやることが大切だ。そうすることで、ケガを予防し、トレーニングの効果を高めることができる。

 「特に初心者の方は、普段動かさない筋肉を動かすことになるので、念入りに体操とストレッチを行い、体に『これから走るんだよ』というサインを送ってあげましょう」(真鍋コーチ)。その際、1つ1つの動作を正確に、ゆっくりと行い、動かす部分、伸ばす部分を意識することが大切だ。初めのうちは、ランニングのメニューも軽いので、体操とストレッチを5~10分程度行えばOK。時間があるときやハードな練習をするときは、より大きな動き(動き作り:後日紹介予定)を加えて、運動強度を上げる。また、走り出す前にウォーキングを10~15分入れてもいい。

 以下に、主な体操メニューを真鍋コーチに紹介してもらった。いずれも「1、2、3、4」と声を出しながら、一定のリズムで進めて行こう。誰もがなじみのある「屈伸」や「伸脚」なので、さすがのカメも、簡単にできる…はずだ。

体操【1】 屈伸~膝回し

 まずは屈伸。手を両ひざについて、ゆっくり膝の曲げ伸ばしを行う。数回行ったら、手を膝についたまま、膝の関節をゆっくりぐるりと回す。右回りと左回り、両方やってみよう。小さい動きから少しずつ大きな動きにしていくのがポイントだ。

屈伸~膝回し
屈伸~膝回し
(1)手を両ひざについて、ゆっくり膝を曲げ、(2)ゆっくり伸ばす。これを数回繰り返した後、(3)手を膝についたまま、膝の関節をゆっくり左右にぐるりと回す。小さい動きから少しずつ大きな動きにしていこう。
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