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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

実践!筋肉プルプル10分トレーニング

第4回 週1ランを支える補強トレーニングをやってみよう

 カメ子=日経Gooday

メニュー【4】 スクワット

 次に紹介するのは、着地時の衝撃を吸収する筋肉を鍛えるスクワットだ。

 まず、脚を肩幅に開き、大きなボールを抱えたイメージで手を前に出す。次に、腰をゆっくり落としてしゃがむ。この時に大事なのが、膝がつま先よりも前に出ないことだ。「重心が前に行かないように、かかとは浮かせず、下腹に力を入れながら腰をまっすぐに落としましょう」(真鍋コーチ)。

 手は腰に当ててもいいが、ボールを抱えたイメージで行った方が、重心が安定し上半身が傾かないので、初心者にはお薦め。これを、5~10回×3セット行う。

スクワット 回数:5~10回×3セット セット間休憩:15~20秒
スクワット
(1)脚を肩幅に開き、大きなボールを抱えたイメージで手を前に出す。(2)膝がつま先よりも前に出ないよう、腰をまっすぐ落とす。お尻から太腿の裏側にかけての筋肉(青く囲った部分)に意識を集中しよう。
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メニュー【5】 ランジ

 5番目のメソッドは、ランジ(Lunge:「突き出す」という意味)。走る時の片足立ちの姿勢を安定させるためのトレーニングだ。

 まず、直立の姿勢で腰に手を当てて、片脚を引き上げる。両足の膝とつま先は正面に向け、引き上げた脚の裏は地面に平行になるようにする。次に、引き上げた脚を大きく前に踏み出し、腰を落とす。体幹の力が弱いと着地のときに前後左右に体が揺れてしまいがちだが、なるべくバランスを崩さずに、しっかりと止まるようによしう。着地したときも、両足のつま先は必ずまっすぐ正面を向いているように気を付けて。

 再び元の姿勢に戻ったら、同じ側の脚で5~10回繰り返す。これを左右3セット。

ランジ 回数:左右5~10回ずつ×3セット セット間休憩:なし
ランジ
(1)直立の姿勢で腰に手を当てる。(2)片脚を引き上げる。両足の膝とつま先は正面に向け、引き上げた脚の裏は地面に平行になるようにする。(3)引き上げた脚を大きく前に踏み出し、腰を落とす。お尻と太腿全体の筋肉を使い、なるべくバランスを崩さないように着地しよう。
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