日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > 走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~  > 実践!筋肉プルプル10分トレーニング  > 4ページ目
印刷

走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

実践!筋肉プルプル10分トレーニング

第4回 週1ランを支える補強トレーニングをやってみよう

 カメ子=日経Gooday

メニュー【6】 フロントブリッジ

 フロントブリッジは、腹筋や背筋を鍛えて、体幹を安定させるトレーニング。ほかの5つのメニューとは異なり、1つの姿勢をキープするため、最も筋肉がプルプルするトレーニングだ。

 まずはうつ伏せの姿勢になり、ひじを肩の下につく。このとき、ひじは肩の真下で直角に曲がるようにする。次に、腹筋と背筋に力を入れて、体を持ち上げる。頭のてっぺんからかかとまでが一直線になるようにして、そのまま20~60秒その姿勢を保つ。

 「腕の力だけで体を支えようとせずに、きちんと腹筋と背筋を使って姿勢をキープしましょう。お尻の上げすぎ、下げすぎにも注意です」(真鍋コーチ)。

 こちらは、20~60秒キープを3セット行う。

フロントブリッジ 20~60秒×3セット セット間休憩:15~30秒
フロントブリッジ
(1)うつ伏せになり、ひじをつく。ひじは肩の真下で直角になるように。(2)、腹筋と背筋に力を入れ、体を持ち上げる。頭から足まで体が一直線になったら、その姿勢を20~60秒間キープする。
[画像のクリックで拡大表示]

筋肉プルプル、体はグラグラ…

「ひざは突き出さない! 太ももの裏側に力入れて!」「き、きついです!(ピキッ)」

 これでも一応、運動部出身のカメ。腹筋やスクワットと聞くと、汗にまみれて仲間と練習に励んだ、青春の記憶がよみがえる。

 だが、運動不足歴=社会人歴=およそ20年の歳月は、ダテではなかった。真鍋コーチの前で、同じメニューにトライしてみると、体を動かすたびに、関節が「パキッ」「ポキッ」と音を立て、姿勢はキープできずにグラグラ、筋肉はプルプル。む、昔はこんなんじゃなかった…はず…。

 コーチ、脚の筋肉が切れそうです…!!

 「…(苦笑)。これは、鍛え甲斐がありそうですねー」

 そう笑った真鍋コーチの、目だけは笑っていなかったのを、カメは見逃さなかった。百戦錬磨の真鍋コーチも、さすがにこの惨状を目の当たりにして、危機感が芽生えたのかもしれない。いかん。コーチの顔に泥を塗るわけにはいけない。

 ああ、また要らぬプレッシャーが…。

ダメかも…

 いや、最初はきっと皆似たり寄ったりだ。ここからスタートするから、意味があるんじゃないか。週にたったの2回、5回×3セットを3種類なら、なんとかなるはずだ。…そう自分に言い聞かせながらも、

 「とりあえず、走り出すまでは、補強トレーニングのことは忘れよう…」

 とつぶやいたカメなのでした。

 次回は、初心者向けのランニングシューズの選び方をご紹介します!

(写真:村田わかな)

(参考資料:真鍋未央著『週1回のランニングでマラソンは完走できる』、トレーニングメニュー監修:カイロプラクター・青木哲雄氏)

(衣裳協力:ダンスキン〔タイトル写真真鍋さん着用:NON STRESS ジャケット 8532円、記事中真鍋さん着用:NON STRESS Tシャツ 3888円、ショートパンツ 5292円、NON STRESSタイツ 5724円、カメ子着用:フーディーT 5724円、ハーフパンツ 6804円、NON STRESSタイツ 5724円、以上すべて税込〕)

真鍋未央(まなべ みお)さん
ランニングアドバイザー
真鍋未央(まなべ みお)さん

福岡県出身。高校時代、中・長距離の陸上選手として活躍し、卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。同クラブ在籍中にマラソンに転向。ベストタイムは2時間55分27秒(2006年1月29日大阪国際女子マラソン)。現在は、ランニングアドバイザーとして女性向けのセミナー、ランニングイベント「miobiRun」を定期的に開催するほか、TVやランニング雑誌など各種メディアで活躍している。
著書『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』(池田書店)
(写真:村田わかな)

先頭へ

前へ

4/4 page

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 第3波を乗り切るためのコロナ対策NEW

    新型コロナウイルスの新規感染者が再び急増し、日本は今、流行の第3波を迎えている。今後さらに気温と湿度が下がると、ウイルスの生存により適した条件が整うようになる。これ以上の流行拡大を防ぐためには、1人1人が感染予防策を改めて見直し、感染リスクの高い行動を避けて生活することが不可欠だ。第3波を乗り切るためのコロナ対策を、もう一度まとめた。

  • 寝たきり予備軍「フレイル」を防ぐためにできること

    老化を防ぎ、健康寿命を延ばすためには、加齢により心身が衰えた状態である「フレイル」の予防が必要になる。フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間に当たるが、これを避けるために特に重要なのが「筋肉量の維持」だ。筋肉量が減少すると、足腰が弱くなって寝たきりにつながるだけでなく、認知症や心疾患のリスクが上がることも分かってきた。筋肉量を維持し、フレイルを防ぐために何をすればよいだろうか。

  • 「ウォーキング」「ジョギング」 大きな健康効果を得るための小さなコツ

    ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には、「コロナ太り」の解消や、生活習慣病の予防、免疫力アップなどが期待できる。ただし、漫然と歩くだけでは運動効果は低いし、かといって本格的なジョギングは運動初心者にはハードルが高い。そこで運動効果の上がる歩き方と、初心者でもできる走り方のコツを紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.