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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

実践!筋肉プルプル10分トレーニング

第4回 週1ランを支える補強トレーニングをやってみよう

 カメ子=日経Gooday

メニュー【2】 壁押しニーアップ

 次は、壁押しニーアップ。脚の振り上げ動作を鍛えるためのトレーニングだ。

 まず、両手を壁につく。脚は軽くそろえるか、前後に軽く開く。体は斜め一直線の前傾姿勢をとり、壁をぐっと押しつけ、お腹にも力を入れる。「頭が斜め一直線の上の方向に引っ張られるようなイメージを持ちましょう。腰が反ったり、お尻が突き出たりしないように気をつけて」(真鍋コーチ)。

 次に、片方の脚を引き上げる。このとき、背中は一直線を保ったまま、背骨を曲げたり、肩をすくめたりしないようにして、体幹・骨盤の安定をイメージする。脚を引き上げたら、いったん脱力して最初の姿勢に戻る。これを、5~10回繰り返し、反対側の脚も同様に5~10回行う。これを1セットとして、計3セット行う。

壁押しニーアップ 回数:左右5~10回ずつ×3セット セット間休憩:15秒
壁押しニーアップ
(1)両手を壁につき、斜め一直線の前傾姿勢をとる。(2)背中は一直線を保ったまま、片方の脚を引き上げる。青線で囲った部分の筋肉(腹筋と太腿の表側の筋肉)を意識する。
[画像のクリックで拡大表示]

メニュー【3】 ヒップアップ

 ヒップアップは、お尻と太腿の裏側の筋肉を鍛えるトレーニング。「お尻と太腿の裏側は、特に女性に不足しがちな筋肉です。ここを鍛えると、体幹の安定に効果的です」(真鍋コーチ)。

 まず、仰向けに寝て、膝を立てる。脚の裏は地面にペタッとつけ、両ひざは軽くつけておく。そのまま、腹筋に力を入れてゆっくりお尻を持ち上げる。ここでも体は一直線を保ち、腰を反らせないように気を付けよう。「お尻と太腿の裏側の筋肉に意識を集中させましょう。もし、ふくらはぎの筋肉を使っている感覚がしたら、少しつま先を上げて、かかとで地面を押すような意識で行うといいですよ」(真鍋コーチ)。

 これを、5~10回、計3セット行う。

ヒップアップ 回数:5~10回×3セット セット間休憩:15~20秒
ヒップアップ
(1)仰向けに寝て、膝を立てる。(2)ゆっくりお尻を持ち上げる。腰は反らさず体は一直線を保ち、お尻と太腿の裏側の筋肉に意識を集中する。
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