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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

実践!筋肉プルプル10分トレーニング

第4回 週1ランを支える補強トレーニングをやってみよう

 カメ子=日経Gooday

運動不足、走るのキライな編集部員(アラフォー♀)が、なんの因果かランニング企画の担当に。『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』の著者であるランニングアドバイザー・真鍋未央さんの指導を仰ぎながら、半年後(?!)のフルマラソン完走を目指し、苦難の道を綴ります!

 お陰さまで、多くのランナー予備軍(?)の皆さまから興味を持っていただいている、この企画。今回は、週1ランを支える「補強トレーニング」の方法を、真鍋コーチに実践していただきます。

 第2回(「なぜ週1回のランニングでフルマラソンを完走できるのか?」)でもご紹介した通り、マラソン初心者が、週1回のランニングでフルマラソンを目指す上で欠かせないのが、走る体を支える筋力をつけること。「初心者は特に、筋力不足のままランニングを行うと故障を招きやすくなってしまうため、補強トレーニングはとても重要です」と真鍋コーチ。

 補強トレーニングは、週に2~3回、10分程度の簡単なものだ(トレーニング全体の流れは、前回記事「目標は『速く走ること』ではなく『楽に走ること』」をご参照ください)。今回ご紹介するのは、全部で6種類のメニュー。「後半のメニューになるほど難易度は上がりますが、あまり気にせずに、1日3メニューを選んでやってみてください。最初は無理のない回数から始めて、慣れてきたら、徐々に回数を増やしたり、メニューを追加してみましょう」(真鍋コーチ)。

メニュー【1】 腹筋

 まずは、おなじみの腹筋。腹筋を鍛えることは、安定したフォームを保つために欠かせない。

 仰向けに寝て膝を立て、手を太腿に軽く乗せた状態が基本姿勢。そこから、手を太腿の上を滑らせるように上げていき、3秒ほどかけて上体を起こす。「勢いでグイッとやらずに、頭から丸めていくイメージでゆっくり上体を起こしましょう」(真鍋コーチ)。下半身はリラックスさせて、腹筋を意識しよう。上体が起き上ったら、ゆっくり元の姿勢に戻る。これを、5~10回、計3セット行う。

腹筋 回数:5~10回×3セット セット間休憩:15~30秒
腹筋
(1)仰向けに寝て膝を立て、手を太腿に軽く乗せる。(2)手を太腿の上を滑らせるように上げながら、3秒ほどかけて上体を起こす。青線で囲った部分の筋肉(腹筋)を意識する。
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