レース前後の栄養補給、こうすれば強いランナーになれる！

次なるレースを控え、スタミナアップのために食事面で注意すべきことを知りたい、ヘタレランナー・カメ子。前編（「ランナーは食事が命、スタミナアップの栄養講座」）に続き、後編では、スポーツ栄養士の「ルミ先生」ことこばたてるみ先生に、レース前後の栄養補給のポイントをうかがいます。

運動後に糖質をとらないと“燃料”はどんどん減っていく

　ルミ先生、ランニング前後の糖質（炭水化物）のとり方ってそんなに重要なんですか？

ルミ先生　重要ですよ。長時間走る時、人間の体は、筋肉や肝臓に蓄えられた「筋グリコーゲン」と呼ばれる糖と、脂肪の両方をエネルギー源として利用します。筋グリコーゲンというのは、食べ物から取り込まれた糖質が体内で分解され、筋肉と肝臓に蓄えられたときの呼び名です。「筋肉中の燃料」と思っていただければわかりやすいですね。

　なるほど。

ルミ先生　この図は、男性がトレーニングで16km（10マイル）走った後の、筋グリコーゲンの増減を示したグラフです。運動すると糖がたくさん使われますから、筋グリコーゲンはぐっと減ります。そこで「疲れた～」と言いながらビールを飲んで、ごはんも食べずにばたっと寝てしまったら、どうなると思いますか？ このグラフの曲線の1つは運動後すぐに十分糖質をとったグループ、もう1つは十分にとらなかったグループです。糖質を十分にとっていないグループでは、翌日、消耗した筋グリコーゲンが回復していないのがわかりますよね。

トレーニング前後の筋グリコーゲン貯蔵量

（Costill DL, et al. Intl J Sports Med. 1980;1:2-14.）

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　本当だ…。

ルミ先生　その後、ハードな練習をしなければ、筋グリコーゲンは日常生活の中でゆるやかに回復していきますが、大会が近かったりして、回復しないまますぐに練習して、糖質摂取が不十分な状態が続くと、この図のように、筋グリコーゲンはどんどん減ってしまいます。すると、トレーニングしていても集中力が続かないとか、かぜをひきやすくなるとか、いろいろな弊害が起こってきます。燃料のない車がスムーズに走らないのと同じで、いつエンストを起こすかわかりません。

　そうなんですね。知りませんでした（ショック…）