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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

レース前後の栄養補給、こうすれば強いランナーになれる!

第23回 教えて!ルミ先生 ~間違いだらけのカメ子の栄養管理~ 【後編】

 カメ子=日経Gooday

スポーツドリンクやエネルギーゼリーは「もどき」に注意!

ルミ先生 状況やタイミングに応じて補助的に使うといいと思います。例えば、貧血があるなら食事の見直しももちろん大事ですが、サプリメントを併用するもひとつの手です。レース直前など、食事だけでは栄養補給できない時のエネルギーゼリーやタブレットも有用です。

 ただ、エネルギーゼリーには、似たような形状でも数十kcalしかエネルギーをとれないタイプのものもありますので要注意です。よくコンビニで売られている手の平サイズのものであれば、150kcalはないと、レース前のエネルギーチャージとしては非効率的です。購入するときは必ず栄養表示をチェックするようにしてください。

 そうなんですね! メモメモ…φ(・ω・`) 先生、スポーツドリンクはどうですか?

ルミ先生 スポーツドリンクにも「もどき」がけっこうあります。ダイエット向きのノンカロリーや低カロリーのものは、水分補給には使えますが、エネルギー補給にはなりません。

 短時間のトレーニングなら、水分補給として水やお茶、ノンカロリー飲料でも問題ありませんが、暑いときや長い距離を走る時はエネルギーや塩分も消失しますので、ミネラル(特にナトリウム)と糖質を含むスポーツドリンクを選んでください。

 さらにトレーニング量が増えて、今日は20km、30km走ります、というときは筋肉疲労を防ぐために、アミノ酸が入っているスポーツドリンクやアミノ酸のサプリメントを補給してもいいですね。

ランニング中の飲み物は気温や走る距離に応じて上手に選ぼう。(©Luis Mario Hernández Aldana-123rf)

男性ランナーもしっかり貧血対策を

 ありがとうございました。いやあ…今日は本当に勉強になりました。

ルミ先生 カメ子さんの場合は、まずは貧血改善が大事ですね。前回もお話ししたように、ほうれん草や小松菜、切り干し大根、ひじき、レバー、あさり、貝類などを積極的にとってください。ハーフは、制限時間が厳しくなければ貧血が多少あっても走れてしまうと思いますが、フルはハーフとは全く違います。貧血があるとスタミナ不足に直結しやすいので、貧血予防は本当に大切です。貧血というと女性のイメージがありますが、男性も70代以上の一般男性には多いですし、ランナーであればもう少し下の年代の男性にもけっこうみられます。

 食事の「食」って「人を良くする」と書きますよね。薬とは違って即効性はありませんが、リスクも少ないのが食事のいいところです。いいものを適量、いいタイミングで食べていれば、必ず人は「良くなる」と思っています。

 すばらしい! 急がば回れ。日頃の地道な心がけ、積み重ねで、レベルアップにつなげたいと思います。

ルミ先生 がんばってくださいね!

 ルミ先生のアドバイスを胸に、次回(「治らない膝、迫りくるハーフマラソン」)、ついにカメ子がハーフマラソンに挑みます!

こばた てるみさん
(株)しょくスポーツ代表取締役、スポーツ栄養士、管理栄養士
こばた てるみさん

「ルミさん」の愛称で親しまれ、「世界一受けたい授業」「おはよう日本」などのメディアでも活躍する、日本初の公認スポーツ栄養士。また、日本酒造組合中央会認証の日本酒スタイリト5名のうち1人。

 競泳のオリンピックメダリストやプロ野球選手など、数多くの一流アスリートの栄養サポートを行い、現在は Jリーグ「清水エスパルス」やなでしこジャパンの某選手などの栄養サポートを手がけるほか、講演活動や食育イベント主宰、地域食材を生かした料理プロデュース・商品開発など幅広く活躍中。

 中学・高校ではバスケット選手として全国大会に出場。ゴルフ、テニス、ランニングも趣味で、プレイヤーの視点を生かした栄養指導にも定評がある。

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