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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

レース前後の栄養補給、こうすれば強いランナーになれる!

第23回 教えて!ルミ先生 ~間違いだらけのカメ子の栄養管理~ 【後編】

 カメ子=日経Gooday

試合が近づいたら糖質多めの食事で“貯金”を増やしておく

 さきほどレース当日の朝食や前日の夕食のアドバイスをいただきましたが、それよりもう少し前の段階で、食事のとりかたで注意した方がいいことはありますか?

ルミ先生 フルマラソンなら3日前、ハーフなら試合前日から、炭水化物(糖質)多めの食事にするといいですね。炭水化物を多く食べることによって、筋グリコーゲン、つまり、燃料の貯金を増やしておくのです。こうした考え方は「カーボローディング(グリコーゲンローディング)」と呼ばれています。

 古典的なカーボローディングでは、レースの1週間前から高脂肪・高たんぱく質の脂っこい食事をとったり、きつい練習を行って筋グリコーゲンを枯渇させておき、3日前から大量の炭水化物をとることで、リバウンド現象をうまく使って筋グリコーゲンを通常の2~3倍蓄える、という方法をとってきました。

 ただ、この方法では、低炭水化物食の期間中に体調を崩してしまうこともあるので、近年は改良法が主に用いられています。

 それはどんなものですか?

ルミ先生 フルマラソンの場合、レースの1週間前から3日前までは、普段通りの食事をとりながら、練習量を少し落とします。そして、3日前から炭水化物を多めにとるんです。食事に占める炭水化物の割合を、約5割から7割程度に上げるイメージですね。

 普段、ごはんを茶碗に軽く1杯食べている人なら、1杯半から2杯に増やす。一方で、主菜に含まれる脂質を減らします。例えば豚肉料理であれば、トンカツから豚モモ肉の生姜焼きに変える、魚なら脂の乗ったサンマの竜田揚げではなく、塩焼きや白身魚のホイル焼きにする、といった工夫です。

 白飯をたくさん食べられない人なら、炊き込みご飯にしたり、カボチャのサラダや煮物、お餅など、白飯以外から炭水化物をとってもいいですね。あるいは補食でとるのもアリです。私はフルマラソンの前は、ここぞとばかりにみたらし団子や大福を食べています(笑)。

カーボローディングは事前に試してみる

 それ、私もやってみたいです(笑)。ハーフマラソンの場合はどうすればいいですか?

ルミ先生 ハーフの場合は、レースの前日から、高炭水化物食を心がけてみてください。いずれにしても、カーボローディングは、合う人と合わない人がいます。適していると考えられるのは、「マラソン、トライアスロン、クロスカントリースキーなど、中程度の持久性運動によりグリコーゲン貯蔵が必要と考えられる場合」で「運動が90分以上持続する場合」です。糖尿病や脂質異常症の人は糖質のとりすぎを控えなければなりませんし、運動時間が80分以下の場合、持久性種目ではない場合(短距離走など)なども、カーボローディングの必要はありません。胃腸が弱い方にもあまり向きません。

 試す場合は、レース前にぶっつけ本番で行うではなく、事前に一度、予行演習をしてみるといいでしょう。

 なるほど。カーボローディング、私もレースの前にやってみたいと思います。ルミ先生、サプリメントはどのように取り入れたらいいでしょう?

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