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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

レース前後の栄養補給、こうすれば強いランナーになれる!

第23回 教えて!ルミ先生 ~間違いだらけのカメ子の栄養管理~ 【後編】

 カメ子=日経Gooday

 なるほど。レース前夜は、消化吸収の遅い、油脂の多い食事は避けた方がいいんですね。

ルミ先生 ちなみに、私が以前東京マラソンに出たときのレース前夜と、当日の朝は、こんなメニューでした。

(写真提供:こばたてるみ氏)
(写真提供:こばたてるみ氏)
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マラソン前日の夕食例

●胚芽米(大盛り)
●味噌汁(ニラ・卵入り)
●魚のホイル焼き
●かぼちゃのそぼろあん
●ほうれん草とパプリカのゴマ和え
●キウイ
●ヨーグルト



(写真提供:こばたてるみ氏)
(写真提供:こばたてるみ氏)
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マラソン当日の朝食例

●胚芽米のおにぎり 2個
●お雑煮(お餅1個とボンレスハム・ネギ)
●目玉焼き
●ブロッコリー
●プチトマト
●いちご



 前回、「まき」に例えてランナーに必要な栄養のお話をしましたが(「ランナーは食事が命、スタミナアップの栄養講座」)、燃料となるたっぷりの糖質(ごはん、かぼちゃ、お餅など)に加えて、たんぱく質(ハム、鶏ひき肉、魚、卵)、ビタミンB1(胚芽米、ハム)、アリシン(ニラ、ねぎ)、ビタミンB2(ヨーグルト、卵、ブロッコリー)、そしてビタミンC(キウイ、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、パプリカなど)などをバランスよくとることを意識したメニューです。

 レースは9時10分スタートでしたので、朝食を6時に食べて出発し、スタート1時間前の8時にエネルギーゼリーを1個(180~200kcal分)補給して、レースに臨みました。

フルマラソンではスティック型エネルギーゼリーなどの携行を

 朝はがっつり食べて、スタート直前にも、すぐにエネルギーに変わるゼリー飲料を補うんですね。レース中の補食はどのようにとればいいですか?

ルミ先生 ハーフマラソンであれば、給水さえしっかり行っていれば何も食べなくても大丈夫だと思います。ハーフでも、制限時間(2時間半ほど)に近いタイムでゆっくり走るランナーや、緊張して朝食をしっかりとれなかった場合、長丁場になるフルマラソンの際には、何か持って走った方がいいですね。

 フルマラソンでは、バナナやおまんじゅうなど、補食の置いてあるエイドステーションはだいたい20kmから30kmの間が多いので、何も持っていかないと20kmまでは何も食べられません。朝食はスタートの3時間前に済ませていますので、20km走るとかなりお腹がすいてしまいます。

フルマラソンでは水分だけでなくエネルギーの補給も重要。(©Rafal Olkis-123rf)
フルマラソンでは水分だけでなくエネルギーの補給も重要。(©Rafal Olkis-123rf)

 そうしたレースでは、10kmくらいからエネルギーゼリーを食べ始めるといいですね。スポーツショップによく売っている携帯用の小ぶりのタイプのものを2つくらい、ポケットやウエストポーチに入れておきましょう。「お腹がすいた」と思ったときは既にエネルギーの減少が進んでいますので、空腹を感じる前に食べるのがポイントです。

 私の経験では、エネルギーゼリーのほか、噛み砕ける黒砂糖などはとてもよかったですね。スポーツ羊羹もいいと思います。逆に、あめ玉は、レース後半の口の中が乾燥している状態ではややキープし続けるのが大変でした。

 なるほど。実際に走られているランナーならではのアドバイス、参考になります。

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