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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

レース前後の栄養補給、こうすれば強いランナーになれる!

第23回 教えて!ルミ先生 ~間違いだらけのカメ子の栄養管理~ 【後編】

 カメ子=日経Gooday

ルミ先生 それに対して、運動後すみやかに糖質をとると、筋グリコーゲンは回復します。その際、運動によって分解された筋肉の合成を助けるたんぱく質も一緒にとれるといいですね。運動後、すぐに糖質とたんぱく質をとった人、3時間後にとった人、何もとらなかった人(基本)を比べると、運動後すぐに糖質とたんぱく質をとった人だけが、筋肉の合成量が分解量を上回っていたというデータもあるんです(下図)。

運動後のたんぱく質+糖質の摂取タイミングと筋量への影響
(Levenhagen, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;280: E982-E993.)
[画像のクリックで拡大表示]

運動後の栄養補給を怠ると、脂肪と同時に筋力も落ちる

 なるほど。運動したらすぐに糖質とたんぱく質をセットでとる、ですね。具体的には、何を食べればいいでしょう? レースの後などは特に、着替えや移動時間などがあって、すぐに食事をするのは難しいですよね。

ルミ先生 理想は運動後すぐに普通の食事をとることですが、それが難しいときは、バナナと牛乳でもいいですし、ヨーグルトドリンクやおにぎりでもいいので、すぐに食べられるものを用意しておいてください。私がサポートしているチームでは、魚肉ソーセージとパンなどを食べたりもしていました。運動後に糖質・たんぱく質の摂取を意識して取り入れるようになったら、チームの成績も上がりましたよ。

 そうなんですか! 実は私、学生時代から頭にしみついた「やせたい願望」のせいか、つい「せっかく走ってカロリーを消費して、脂肪が燃えているのに、今食べたらもったいない!」と思ってしまうのですが(^^;)

ルミ先生 それだと身を削って運動しているだけになってしまいますよ! 確かに体重や体脂肪は落ちますが、筋肉も同時に落ちてしまいますし、貧血も助長してしまいます。

 そ、それは避けたいです…! 持久力を高めて効率よく筋力をつけていこうと思ったら、意識を切り替えないといけませんね。反省…。

レース前夜は、消化吸収の遅い油のとりすぎは避ける

 ルミ先生、走る前の食事は、何に気を付ければいいでしょうか?

ルミ先生 まず、走り始める時間から逆算して、タイミングを考えて食べることがポイントになります。食べ物は食べてすぐ消化吸収されるわけではなく、胃にとどまっている時間があります。市販のおにぎりは2時間くらいですが、油はバター50gでなんと12時間も胃の中に停滞しています。

 もし、レース前夜に張り切ってカツカレーや天丼を食べてしまうと、バター50g分くらいの油脂はとれてしまいますので、前日の19時、20時に食べた食事が翌朝7時、8時まで胃に残っていることになります。レースの日はスタートの3時間前に朝食を食べるのが基本なので、9時スタートであれば朝食は6時。そのときに胃にまだ食べ物が残っていたら、十分に食べられず、レース中にエネルギー不足を招きかねません。

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