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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

ランナーは食事が命、スタミナアップの栄養講座

第23回 教えて!ルミ先生 ~間違いだらけのカメ子の栄養管理~ 【前編】

 カメ子=日経Gooday

いつもの食事に副菜1品と乳製品、フルーツをプラス

ルミ先生、ランナーがトレーニングを効率よく進めてレベルアップしていくために、食事面で気を付けた方がいいことはどんなことでしょうか?

自らもフルマラソンを走るルミ先生。次回はレース前・中・後の栄養補給のアドバイスもたっぷりご紹介します。

ルミ先生 ポイントは、栄養の質と量の確保ですね。運動をしていない一般の人の場合、通常、主食、主菜1品、副菜1品は食べましょう、といわれています。主食の代表例はごはんやパン、麺類など、主菜は肉や魚、卵料理など、副菜は味噌汁、サラダ、煮物などの野菜類ですね。

 これらに加えて、運動をする人は、副菜をもう1品、そしてフルーツと乳製品を毎食とっていただきたいです。運動をすると筋肉を酷使しますし、エネルギーを消費します。汗と共にビタミンも失われます。したがって、普通の人よりも、エネルギーを作り出すためのビタミン、筋肉のダメージ回復に必要なたんぱく質などが多く必要になるんです。そのためには、様々な種類の食材をバランスよくとっていくことが大事になります。

(恐る恐る)必ず毎食、ですか?

ルミ先生 理想的にはそうですね。特に、毎日のように10km走っている、といった本格的なランナーであれば毎食このくらいは食べてほしいです。ただ、カメ子さんのように週1回、長くて10~15km、という方の場合は、毎食でなくても大丈夫ですよ。

 毎食、と聞くと、皿数をたくさん用意しなくては、と思いがちなのですが、「副菜2品」いうのは、食材の種類を増やすという意味合いですので、たとえばカレーライスであればそれだけで主食、主菜、副菜を兼ねていますから、それに追加の副菜としてサラダ、果物、牛乳(またはカレーにチーズをかける)、という感じで大丈夫です。これからの季節はクリームシチューにすれば主菜に乳製品を含めることもできます。

なるほど。皿数にはこだわらなくていいんですね(ホッ)。ただ、朝は大変そうです…。

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