日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > 走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~  > ランナーは食事が命、スタミナアップの栄養講座  > 5ページ
印刷

走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

ランナーは食事が命、スタミナアップの栄養講座

第23回 教えて!ルミ先生 ~間違いだらけのカメ子の栄養管理~ 【前編】

 カメ子=日経Gooday

ランナーの大敵、貧血予防は「鉄分をとる」だけじゃダメ

ルミ先生 本当ですよ。長時間動き続けるために酸素は不可欠ですから、酸素を運ぶ赤血球中の血色素(ヘモグロビン)量も多く必要になります。また、運動して大量に汗をかけば、汗と一緒に鉄分も失われます。さらに長時間走ると、脚底にかかる衝撃で赤血球が壊されてしまい、貧血の一因になるんです。

脚底の衝撃で赤血球が壊される?! それは知りませんでした(愕然)。

ルミ先生 貧血状態になると、酸素が体の隅々まで届けられなくなり、スタミナ切れや疲労感の蓄積につながりますので、ランナーの貧血対策は非常に重要です。健康診断の一般的な血液検査で血中のヘモグロビン不足(鉄欠乏性貧血)と診断されなくても、体に蓄えられた「貯蔵鉄」が減っている、貧血予備軍(潜在性鉄欠乏性貧血)のランナーもたくさんいます。貯蔵鉄が減っている状態では、一生懸命練習してもエネルギーをスムーズに作りだせなくなります。だから、貧血予防はとても大事なんです。

そうなんですね! 私ももしかして、鉄が不足していなければ、もっと長い距離を走れるのかも…?!

貧血を直せばカメ子のスタミナはぐーんと改善?(写真:村田わかな)

ルミ先生 カメ子さん、鉄剤は普段どんな風に飲んでいます?

食後が多いです。

ルミ先生 そのとき、必ずたんぱく質と一緒にとるようにしてください。貧血対策として、鉄だけを取ればいいと思っている人がとても多いのですが、もともとヘモグロビンは、「ヘム(鉄)」と「グロビン(たんぱく質)」が結合したものなので、たんぱく質が不足していると、鉄だけをとってもヘモグロビンは合成されないんですよ。

そ、そうだったんですかっ?!

ルミ先生 さらにいえば、鉄の吸収を助ける「ビタミンC」も必要です。「鉄分」「たんぱく質」「ビタミンC」の3つは貧血対策の「三種の神器」として覚えておいてください。

ビタミンCのことはかろうじて頭にありましたが、たんぱく質もセットだったんですね。勉強になりました。

ルミ先生 鉄はレバーやあさり、ホタテ、牛肉、ホウレンソウ、小松菜、ひじきなどに含まれています。レバーや牛肉など動物性のものは、それ自体がたんぱく質も含んでいますので、ビタミンCと組み合わせればOK。レバーが苦手な人はひじきの煮物に肉や魚、柑橘類やイチゴなどのフルーツなどの組み合わせもいいでしょう。

 さらにいうと、いくら貧血予防に鉄やたんぱく質をとっても、糖質をきちんととっていないと、集中力や持久力の低下にもつながってしまいます。これに関しては、運動の前後のとりかたが重要になってきます。

そうなんですか! トレーニングやレース前後の栄養補給のポイントも、ぜひ教えてください(後編「レース前後の栄養補給、こうすれば強いランナーになれる!」に続く)

こばた てるみさん
(株)しょくスポーツ代表取締役、スポーツ栄養士、管理栄養士
こばた てるみさん 「ルミさん」の愛称で親しまれ、「世界一受けたい授業」「おはよう日本」などのメディアでも活躍する、日本初の公認スポーツ栄養士。また、日本酒造組合中央会認証の日本酒スタイリト5名のうち1人。
 競泳のオリンピックメダリストやプロ野球選手など、数多くの一流アスリートの栄養サポートを行い、現在は Jリーグ「清水エスパルス」やなでしこジャパンの某選手などの栄養サポートを手がけるほか、講演活動や食育イベント主宰、地域食材を生かした料理プロデュース・商品開発など幅広く活躍中。
 中学・高校ではバスケット選手として全国大会に出場。ゴルフ、テニス、ランニングも趣味で、プレイヤーの視点を生かした栄養指導にも定評がある。

先頭へ

前へ

5/5 page

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 宴会で「尿酸値・血糖値・中性脂肪」を上げない賢い飲み方

    年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。今回は、働き盛りの世代に身近な「尿酸値」「血糖値」「中性脂肪」を上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。

  • 青魚のDHAやEPAで、血管を若返らせて、メタボも抑制!

    サバ、イワシなどの「青魚」の健康効果が注目されている。青魚にたっぷり含まれるDHAやEPAは、血管を若返らせ、メタボを抑制したり、認知症のリスクを下げる効果も期待できる。手軽に食べられる「サバ缶」や「イワシ缶」も人気で、カルシウムもしっかりとれるため、骨粗鬆症の予防にもなる。

  • 老化を左右する血管! 若返りのポイントは?

    体の中に縦横無尽に張り巡らされた「血管」をよい状態に保つことは、健康を維持するため、そして老化を防ぐために極めて重要だ。では、強い血管をキープし、老化した血管を若返らせるには、何をすればいいのだろうか。本特集では、2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたスペシャリストに、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする運動法・食事法を聞いていく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

人生100年時代プロジェクト

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.