日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > 走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~  > ランナーは食事が命、スタミナアップの栄養講座  > 3ページ
印刷

走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

ランナーは食事が命、スタミナアップの栄養講座

第23回 教えて!ルミ先生 ~間違いだらけのカメ子の栄養管理~ 【前編】

 カメ子=日経Gooday

秘策は「納豆卵かけごはん、キムチ乗せ」

ルミ先生 確かに朝がつらい、という声は多いですね。忙しい朝はできるだけ手間のかからないメニューを取り入れましょう。私がアスリートの方によく薦めている、「(料理が得意でない)一人暮らしの人でもできる朝食」は、「納豆卵かけごはん、キムチ乗せ」です。卵は生卵でも温泉卵でもOK。この1品で主食、主菜、副菜はクリアできますので、さらにインスタントの味噌汁に乾燥ワカメや冷凍野菜ミックスを入れて副菜を追加します。食後に牛乳を1杯飲んで、みかんやバナナなど、手軽に食べられる果物を食べて完成、という具合です。

確かに、それなら包丁も使わずにすぐに準備できそうですね。そこまでガッツリした「アスリート食」ではない、私のような初心者ランナー向きの朝食メニューはありますか?

シリアル、牛乳またはヨーグルト、フルーツがあれば合格最低点。(©Olga Miltsova-123rf)

ルミ先生 走り始めたばかりの女性で、運動量はそれほどでもない、という方でしたら、朝はシリアルにフルーツ、牛乳かヨーグルトがあれば、最低限の栄養素は確保できます。余裕があればこれに卵やハムなどを添えたいところですね。調理をしなくてもいい食材は意外とあるので、上手に活用して楽にとり入れていただけたらと思います。

ランチはどうでしょうか? 働いていればコンビニで買って済ませたり、外食しがちな人も多いですよね。

ルミ先生 ランチの場合、男性は丼ものを買ってくることも多いと思います。丼ものは主食、主菜、場合によっては副菜も入っていますので、追加でサラダや野菜ジュース、ヨーグルトを買うとバランスが取れると思います。

 むしろ問題が多いのは女性の方ですね。菓子パン2個とコーヒーという組み合わせは、牛丼大盛りよりもエネルギーが高く、ビタミンやたんぱく質も不足しています。甘いパンはせめて1個にして、1つは調理パンでたんぱく質をしっかりとってほしいところです。これにカットフルーツやサラダ、乳製品を加えればベターですね。

なるほど! 量についての目安はありますか?

ルミ先生 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしてください。たとえば、標準的な体型の30~49歳の女性の場合、ランナーであれば身体活動量が3段階のうち「高い」と考えられますので、1日の必要カロリーは2300kcalになります。これに自分の体格(標準身長・体重との差)とトレーニング量を加味して考えるといいと思います。

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 60代以降で急増! 男を悩ませる前立腺の病気

    中高年にさしかかった男性にとって、病気が心配になる臓器の1つが「前立腺」だ。前立腺の病気のツートップ、前立腺肥大症と前立腺がんは、いずれも中高年になると急増する。前立腺肥大症は夜間頻尿などの尿トラブルの原因になり、前立腺がんは、進行が遅くおとなしいがんと思われているが、骨に転移しやすいという特徴があり、怖い一面もある。今回のテーマ別特集では、前立腺の病気の症状から、具体的な治療法までを紹介していこう。

  • 悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる実践的な対策

    健康診断で多くの人が気にする「コレステロール」。異常値を放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まっていく。数値が悪くても自覚症状がないため、対策を講じない人も少なくないが、異常値を放置しておいてはいけない。では、具体的にどのような対策を打てばいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、健診結果のコレステロール値の見方から、具体的な対策までを一挙に紹介していこう。

  • 老化を進める「糖化」から身を守る対策とは?

    “老けにくい”体にしたいというのは誰もが共通に思うこと。その老化の原因の1つとして最近注目されているのが「糖化」だ。この糖化、見た目の老化はもちろん、体内の血管や内臓、骨、関節などの機能低下にも密接に関わっているという。糖化リスクを遠ざけ、老化を遅らせるためには何を実践すればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、糖化の健康への影響から、その対策までを一挙に紹介しよう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.