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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

ランナーは食事が命、スタミナアップの栄養講座

第23回 教えて!ルミ先生 ~間違いだらけのカメ子の栄養管理~ 【前編】

 カメ子=日経Gooday

秘策は「納豆卵かけごはん、キムチ乗せ」

ルミ先生 確かに朝がつらい、という声は多いですね。忙しい朝はできるだけ手間のかからないメニューを取り入れましょう。私がアスリートの方によく薦めている、「(料理が得意でない)一人暮らしの人でもできる朝食」は、「納豆卵かけごはん、キムチ乗せ」です。卵は生卵でも温泉卵でもOK。この1品で主食、主菜、副菜はクリアできますので、さらにインスタントの味噌汁に乾燥ワカメや冷凍野菜ミックスを入れて副菜を追加します。食後に牛乳を1杯飲んで、みかんやバナナなど、手軽に食べられる果物を食べて完成、という具合です。

確かに、それなら包丁も使わずにすぐに準備できそうですね。そこまでガッツリした「アスリート食」ではない、私のような初心者ランナー向きの朝食メニューはありますか?

シリアル、牛乳またはヨーグルト、フルーツがあれば合格最低点。(©Olga Miltsova-123rf)

ルミ先生 走り始めたばかりの女性で、運動量はそれほどでもない、という方でしたら、朝はシリアルにフルーツ、牛乳かヨーグルトがあれば、最低限の栄養素は確保できます。余裕があればこれに卵やハムなどを添えたいところですね。調理をしなくてもいい食材は意外とあるので、上手に活用して楽にとり入れていただけたらと思います。

ランチはどうでしょうか? 働いていればコンビニで買って済ませたり、外食しがちな人も多いですよね。

ルミ先生 ランチの場合、男性は丼ものを買ってくることも多いと思います。丼ものは主食、主菜、場合によっては副菜も入っていますので、追加でサラダや野菜ジュース、ヨーグルトを買うとバランスが取れると思います。

 むしろ問題が多いのは女性の方ですね。菓子パン2個とコーヒーという組み合わせは、牛丼大盛りよりもエネルギーが高く、ビタミンやたんぱく質も不足しています。甘いパンはせめて1個にして、1つは調理パンでたんぱく質をしっかりとってほしいところです。これにカットフルーツやサラダ、乳製品を加えればベターですね。

なるほど! 量についての目安はありますか?

ルミ先生 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしてください。たとえば、標準的な体型の30~49歳の女性の場合、ランナーであれば身体活動量が3段階のうち「高い」と考えられますので、1日の必要カロリーは2300kcalになります。これに自分の体格(標準身長・体重との差)とトレーニング量を加味して考えるといいと思います。

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