日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > 走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~  > 目標は「速く走ること」ではなく「楽に走ること」
印刷

走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

目標は「速く走ること」ではなく「楽に走ること」

第3回 これが真鍋メソッドの基本ルール

 カメ子=日経Gooday

運動不足、走るのキライな編集部員(アラフォー♀)が、なんの因果かランニング企画の担当に。『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』の著者であるランニングアドバイザー・真鍋未央さんの指導を仰ぎながら、半年後(?!)のフルマラソン完走を目指し、苦難の道を綴ります!

 あーあ、「やる」って書いちゃった。退路を断っちゃったよ。本当にできるのか、私…orz

 前回(「なぜ週1回のランニングでフルマラソンを完走できるのか?」)、真鍋さんのポジティブオーラを浴びて、すっかりその気になったカメ。だが、日が経つにつれ、じわじわとテンションが降下。毎朝のお約束の「はあ…」というため息が戻ってきてしまった。

 いかん、いかん! “真鍋マジック”が薄れてきたぞ!

 そんなどんよりムードを振り払うべく、今回は、これから始まるトレーニングの、具体的な練習メニューをまとめてみることにする。

たまにしか走らないけど、走る時はけっこうがんばる

 真鍋コーチが勧めるトレーニングの基本は、極めてシンプルだ。

・週1回のランニング
・週2~3回の自宅での補強トレーニング(10分程度)

 これらのメニューを、自分の都合に合わせて1週間の予定に組み込む。
 例えば、こんな具合だ。

1週間のスケジュール例
休養補強トレーニング休養補強トレーニング休養ランニング補強トレーニング

 わあ。「休養」が多くていい感じ♪

 ランニングは、まずはウォーキングから始めて、半年ほどかけて徐々に距離を延ばしていく(最長20kmまで)。その間、補強トレーニングを地道に重ねて、初心者ランナーに不足している筋力、特に体の軸である体幹を鍛える。ランニングは増やしすぎると故障につながるが、補強トレーニングなら、初心者が毎日やってもケガをすることはない。

 ランニングというと、日々走るイメージがあるが、「フルマラソンに向けたトレーニングとしては、3~5kmをこまめに走るよりも、週1回長い距離を走る方が効率がいいんです」と真鍋コーチ。練習で20kmまで走っていれば、3~5kmでは得られない刺激を体に与えることができ、マラソンを走るのに近い感覚をつかむことができるのだという。

 つまり、「たまにしか走らないけど、走る時はけっこうがんばる」(真鍋コーチ)というスタイルだ。

 走ることに慣れてきて、「今週はもっと走れそう」と感じたら、ランニングを週2回に増やしてもいい。だが、その場合は故障のリスクを高めないために、休養日を挟んで、疲労をしっかり取ってから走ることが大切だ。

 「もし2日走りたいけど週末(土曜、日曜の連日)しか走れない、というときは、1日はいつも通りのランニングをして、2日目は軽めのランニングで終わりにしてください。また、週に2日走るからといって、1日に走るべき距離を2日に分ける、たとえば1日15km走るところを10kmと5kmに分ける、という走り方は、トレーニングのレベルを落とすことになるのでNGです」(真鍋コーチ)。そして、「決して週3回には増やさないこと」が鉄則だ。

つまり、ガッと走んで休む“うさぎスタイル”が正解?

1/3 page

最後へ

次へ

日経グッデイ春割キャンペーン

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 肩の痛みから高血圧まで、「姿勢の崩れ」は様々な不調の原因に

    「姿勢」が、肩こりや腰痛の原因になることを知っている人は多いだろうが、足の痛みや高血圧、誤嚥性肺炎まで、全身の様々な不調・疾患の原因になることをご存じの方は少ないかもしれない。これまでに掲載した人気記事から、姿勢と様々な病気・不調との関係について知っておきたいことをコンパクトにまとめた。

  • あなたも「隠れ心房細動」?! 高齢化で急増する危険な不整脈

    脈の速さやリズムが乱れる「不整脈」。その一種である「心房細動」は、高齢化に伴い患者数が増加しており、潜在患者も含めると100万人を超えると言われている。心房細動の怖いところは、放置すると脳梗塞などの命に関わる病気を引き起こす可能性があることだ。本記事では、心房細動の症状や早期発見のコツ、治療のポイントなどをコンパクトにまとめた。

  • 変形性膝関節症のつらい痛みを改善する運動とは?

    年を取ると多くの人が感じる「膝の痛み」。その原因で最もよくあるケースが「変形性膝関節症」だ。膝が痛いと外出がおっくうになり、体を動かす機会が減るため、そのまま何もしないとますます足腰が衰えてしまう。だが実は、変形性膝関節症の痛みをとり、関節の動きを改善するために有効なのが、膝への負担を抑えた「運動」なのだ。ここでは、膝の痛みが起きる仕組みから、改善するための運動のやり方までをまとめよう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設 日経Gooday春割キャンペーン

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.