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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

目標は「速く走ること」ではなく「楽に走ること」

第3回 これが真鍋メソッドの基本ルール

 カメ子=日経Gooday

運動不足、走るのキライな編集部員(アラフォー♀)が、なんの因果かランニング企画の担当に。『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』の著者であるランニングアドバイザー・真鍋未央さんの指導を仰ぎながら、半年後(?!)のフルマラソン完走を目指し、苦難の道を綴ります!

 あーあ、「やる」って書いちゃった。退路を断っちゃったよ。本当にできるのか、私…orz

 前回(「なぜ週1回のランニングでフルマラソンを完走できるのか?」)、真鍋さんのポジティブオーラを浴びて、すっかりその気になったカメ。だが、日が経つにつれ、じわじわとテンションが降下。毎朝のお約束の「はあ…」というため息が戻ってきてしまった。

 いかん、いかん! “真鍋マジック”が薄れてきたぞ!

 そんなどんよりムードを振り払うべく、今回は、これから始まるトレーニングの、具体的な練習メニューをまとめてみることにする。

たまにしか走らないけど、走る時はけっこうがんばる

 真鍋コーチが勧めるトレーニングの基本は、極めてシンプルだ。

・週1回のランニング
・週2~3回の自宅での補強トレーニング(10分程度)

 これらのメニューを、自分の都合に合わせて1週間の予定に組み込む。
 例えば、こんな具合だ。

1週間のスケジュール例
休養補強トレーニング休養補強トレーニング休養ランニング補強トレーニング

 わあ。「休養」が多くていい感じ♪

 ランニングは、まずはウォーキングから始めて、半年ほどかけて徐々に距離を延ばしていく(最長20kmまで)。その間、補強トレーニングを地道に重ねて、初心者ランナーに不足している筋力、特に体の軸である体幹を鍛える。ランニングは増やしすぎると故障につながるが、補強トレーニングなら、初心者が毎日やってもケガをすることはない。

 ランニングというと、日々走るイメージがあるが、「フルマラソンに向けたトレーニングとしては、3~5kmをこまめに走るよりも、週1回長い距離を走る方が効率がいいんです」と真鍋コーチ。練習で20kmまで走っていれば、3~5kmでは得られない刺激を体に与えることができ、マラソンを走るのに近い感覚をつかむことができるのだという。

 つまり、「たまにしか走らないけど、走る時はけっこうがんばる」(真鍋コーチ)というスタイルだ。

 走ることに慣れてきて、「今週はもっと走れそう」と感じたら、ランニングを週2回に増やしてもいい。だが、その場合は故障のリスクを高めないために、休養日を挟んで、疲労をしっかり取ってから走ることが大切だ。

 「もし2日走りたいけど週末(土曜、日曜の連日)しか走れない、というときは、1日はいつも通りのランニングをして、2日目は軽めのランニングで終わりにしてください。また、週に2日走るからといって、1日に走るべき距離を2日に分ける、たとえば1日15km走るところを10kmと5kmに分ける、という走り方は、トレーニングのレベルを落とすことになるのでNGです」(真鍋コーチ)。そして、「決して週3回には増やさないこと」が鉄則だ。

つまり、ガッと走んで休む“うさぎスタイル”が正解?

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