日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > 走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~  > 目標は「速く走ること」ではなく「楽に走ること」
印刷

走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

目標は「速く走ること」ではなく「楽に走ること」

第3回 これが真鍋メソッドの基本ルール

 カメ子=日経Gooday

運動不足、走るのキライな編集部員(アラフォー♀)が、なんの因果かランニング企画の担当に。『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』の著者であるランニングアドバイザー・真鍋未央さんの指導を仰ぎながら、半年後(?!)のフルマラソン完走を目指し、苦難の道を綴ります!

 あーあ、「やる」って書いちゃった。退路を断っちゃったよ。本当にできるのか、私…orz

 前回(「なぜ週1回のランニングでフルマラソンを完走できるのか?」)、真鍋さんのポジティブオーラを浴びて、すっかりその気になったカメ。だが、日が経つにつれ、じわじわとテンションが降下。毎朝のお約束の「はあ…」というため息が戻ってきてしまった。

 いかん、いかん! “真鍋マジック”が薄れてきたぞ!

 そんなどんよりムードを振り払うべく、今回は、これから始まるトレーニングの、具体的な練習メニューをまとめてみることにする。

たまにしか走らないけど、走る時はけっこうがんばる

 真鍋コーチが勧めるトレーニングの基本は、極めてシンプルだ。

・週1回のランニング
・週2~3回の自宅での補強トレーニング(10分程度)

 これらのメニューを、自分の都合に合わせて1週間の予定に組み込む。
 例えば、こんな具合だ。

1週間のスケジュール例
休養補強トレーニング休養補強トレーニング休養ランニング補強トレーニング

 わあ。「休養」が多くていい感じ♪

 ランニングは、まずはウォーキングから始めて、半年ほどかけて徐々に距離を延ばしていく(最長20kmまで)。その間、補強トレーニングを地道に重ねて、初心者ランナーに不足している筋力、特に体の軸である体幹を鍛える。ランニングは増やしすぎると故障につながるが、補強トレーニングなら、初心者が毎日やってもケガをすることはない。

 ランニングというと、日々走るイメージがあるが、「フルマラソンに向けたトレーニングとしては、3~5kmをこまめに走るよりも、週1回長い距離を走る方が効率がいいんです」と真鍋コーチ。練習で20kmまで走っていれば、3~5kmでは得られない刺激を体に与えることができ、マラソンを走るのに近い感覚をつかむことができるのだという。

 つまり、「たまにしか走らないけど、走る時はけっこうがんばる」(真鍋コーチ)というスタイルだ。

 走ることに慣れてきて、「今週はもっと走れそう」と感じたら、ランニングを週2回に増やしてもいい。だが、その場合は故障のリスクを高めないために、休養日を挟んで、疲労をしっかり取ってから走ることが大切だ。

 「もし2日走りたいけど週末(土曜、日曜の連日)しか走れない、というときは、1日はいつも通りのランニングをして、2日目は軽めのランニングで終わりにしてください。また、週に2日走るからといって、1日に走るべき距離を2日に分ける、たとえば1日15km走るところを10kmと5kmに分ける、という走り方は、トレーニングのレベルを落とすことになるのでNGです」(真鍋コーチ)。そして、「決して週3回には増やさないこと」が鉄則だ。

つまり、ガッと走んで休む“うさぎスタイル”が正解?

1/3 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 青魚のDHAやEPAで、血管を若返らせて、メタボも抑制!

    サバ、イワシなどの「青魚」の健康効果が注目されている。青魚にたっぷり含まれるDHAやEPAは、血管を若返らせ、メタボを抑制したり、認知症のリスクを下げる効果も期待できる。手軽に食べられる「サバ缶」や「イワシ缶」も人気で、カルシウムもしっかりとれるため、骨粗鬆症の予防にもなる。

  • 老化を左右する血管! 若返りのポイントは?

    体の中に縦横無尽に張り巡らされた「血管」をよい状態に保つことは、健康を維持するため、そして老化を防ぐために極めて重要だ。では、強い血管をキープし、老化した血管を若返らせるには、何をすればいいのだろうか。本特集では、2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたスペシャリストに、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする運動法・食事法を聞いていく。

  • つらい「肩こり」は動的ストレッチで解消!

    肩こりの原因の大半は、生活習慣。すなわち、不自然な姿勢で過ごすことや、たとえ良い姿勢であっても長時間続けてしまうことが、首や背中の筋肉を緊張させ、筋疲労を引き起こす。この記事では、肩こりに関する記事の中から重要ポイントをピックアップして、肩こりの解消方法をコンパクトに紹介していく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.