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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

なぜ週1回のランニングでフルマラソンを完走できるのか?

第2回 カメ、女神と出会う

 カメ子=日経Gooday

本当に、それだけで走れるようになりますか?

真鍋 なれます! これまでたくさんの市民ランナーの方を見てきましたが、多くの方は、走れるようになってくると、どんどん練習量を増やしてしまうんです。すると何が起きるかというと、故障です。しっかり休みをとらずに疲労を溜めこみ、脚や腰を痛めて、結局、走ることをやめてしまう…。そんなランナーをたくさん見てきて、残念でしかたがなかったんです。

 がんばりすぎて燃え尽きるよりも、続けることの方が大事です。週1回というのは、初心者が、無理なく、気持ちよく走ってフルマラソンを完走するためにちょうどいい練習メニューなんです。タイムにして5時間台後半ですね(編集部注:多くの市民マラソン大会の制限時間は6時間)。

 5時間台を目指すのであれば、走るスピードも、ゆっくりで大丈夫。無理に走る必要はまったくなくて、余力を残して、「もうちょっと走れそう」というくらいにとどめておくのが、長続きするコツです。腹八分目のトレーニングが一番。完全燃焼するのは本番だけでいいんです。大事なのは、やめないこと。積み重ねほど強いものはないですよ。

おおーっ、不安でいっぱいの初心者の心に刺さる言葉です!

真鍋 でしょう?(笑)

週7日のうち、1日走って2~3日筋トレ

先ほど出てきた「補強トレーニング」というのは、どんなものですか?

真鍋 腹筋や背筋など、自宅で10分もあればできる簡単なトレーニングです。実は、初心者ランナーに最も不足しているのは、走る体を支える筋力なんです。筋力がないのにやみくもに走ると、故障につながります。補強トレーニングで体幹と脚の筋力を鍛えながら、走る距離をゆっくりと伸ばしていく方が、結果として怪我なく走り切る力をつけることができます。

 日常生活で意識的に体を動かす「ながら運動」も大事ですね。例えば、1駅分歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったり。たくさん歩くことと、階段の上り下りは、筋力アップに特に効果的です。

 このように、トレーニングの基本は「週1回のランニングと週2~3回の補強トレーニング」で、残りの3~4日間はお休みです。もちろん、週2回走れる人は走っても構いませんが、無理に走る必要はまったくありません。

ということは、週4日は休んでもいいんですね! いや~、いい響きです。

真鍋 ですよね(笑)。トレーニングを長く続けるために大切なのはメリハリです。無理なくやれる時にやって、あとは休む。走ろうと思っていた日に別の予定が入ってしまったり体調が悪かったりしたら、その日は休んで、別の日に走ればいいんです。時間がなければ、短い距離でも大丈夫。そのくらいゆるい感じで気楽に取り組んだ方が、いい結果につながりますよ。

 カメさんが走り始めるタイミングも、夏だと暑くてつらいので、連載開始に合わせて秋からでいいんじゃないですか?

で、ですよね! そうですよね!(だんだん真鍋さんが女神に見えてくるカメ)

真鍋 完走できたら、確実に何かが変わりますよ。(*^▽^*)

そ、そうでしょうかっ!Σ(゚□゚*)

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