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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

8kmラン+スピード走でトレーニングも「夏仕様」

第18回 夏のランニングは距離にこだわらない!【後編】

 カメ子=日経Gooday

夏のトレーニング未経験のカメ子が迎えた、9週間ぶりの真鍋コーチの指導日。気温は26℃。「暑いときは距離を伸ばすことにこだわらず、短めの距離でスピード走などを入れて刺激を加えましょう」と言う真鍋コーチと一緒にウォームアップを終え、ランニング、開始です!

 初夏の陽射しの下、ウォームアップと補強トレーニングを終えたカメ子(詳しくは前編「夏ランの前に補強トレの新メニューをマスター!」を参照)。いよいよランニングのスタートだ。

 「これからどんどん暑くなり、ランニングには厳しい季節がやってきます。真夏は、長い距離を走るのはまず無理と割り切った方がいいです。ハイキングに出かけて下半身の筋肉を鍛えたり、スイミングに切り替えて全身運動を行ってもいいでしょう。走るときは、できるだけ涼しい時間帯・涼しい場所を選んで、いつもよりも短い距離をペースを上げて走る、または、通常のペースで短い距離を走った後に500~1000mくらいのスピード走を1本入れるなど、短時間で上手に筋肉に刺激を与えるメニューを取り入れてみましょう」(真鍋コーチ)

 そんなアドバイスの下、気温が高い今日は、いつもの8分/km程度のペースで8kmを走り、軽く休憩してから500mのスピード走(6分30秒/km程度の速さ)を入れ、最後はウインドスプリント(詳しくは「ヘタレランナー・カメ子、ついに『30分』走る!」参照)で締めくくることになった。

フォームを徹底的に意識して走る!

 「今日は、距離を伸ばすことが目的ではないので、フォームを徹底的に意識して走りましょう」(真鍋コーチ)

 フォームについては以前もコーチに解説してもらったが(「ランニングフォーム、6つのポイント」)、この日、コーチから指摘された、カメ子のフォームの注意点は3つ。

1)腕振りは「引く」のみに集中!
2)体の軸はまっすぐに!
3)やや前傾で、背筋を伸ばす!

 まず、腕振り。カメ子の場合、腕振りを意識するあまり、「引く」だけでなく「戻す」にも力が入り、勢いよく戻ってきたひじが腰骨よりも前に飛び出している、と真鍋コーチから指摘が。これだと、身体が反り返る感じになって、後ろに傾いてしまいがち。結果、かかと着地につながり、ブレーキがかかってしまう。「腕は『引く』ことだけを意識しましょう」(真鍋コーチ)。

 次に、体の軸をまっすぐに保つ。こと。着地のときに脚が上体よりも前に出てしまうと、後傾につながる。「常に上体の真下に着地するイメージで、身体の軸をまっすぐ保つよう意識しましょう」(真鍋コーチ)。

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