日経グッデイ

走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

夏ランの前に補強トレの新メニューをマスター!

第18回 夏のランニングは距離にこだわらない!【前編】

 カメ子=日経Gooday

自主トレ期間中に人生初の10kmを走ることができ、ますます波に乗るヘタレランナー・カメ子。だが、日に日に気温が上がるこの季節。初心者には未経験の「暑さ」という新たな敵が出現してきた。今までは楽に走れた距離が、つらい…。走力アップをはかりたいこの時期に、初心者ランナーは「暑さ」とどう付き合っていけばいいの? 教えて、真鍋コーチ!

 10kmランを無事達成し(前回記事「人生初! 自主トレで10km走れた」)、9週間ぶりの真鍋未央コーチの指導日がやってきた。季節は移り、初夏の陽射しとなったこの日の天気は快晴。最高気温は26℃。ううっ、照り付ける太陽が、暑い…!

 カメ子が走り始めたのは、昨年の秋口だったので、寒さは経験しているが、夏のトレーニングは未知の世界だ。この暑さの中で、10kmも走れるのだろうか?

 「10km到達おめでとうございます! 今日も安定したペースで10km走れるといいなと思っていましたが、暑いので、無理せず8kmくらいにしておきましょう。その分、最後にスピードトレーニングを入れてみますね」(真鍋コーチ)

 無理せず、の言葉を聞いて、ホッとするカメ子。次なるステップへ向けて距離を伸ばしたい気持ちはあるが、この暑さでは、正直なところ10kmもの距離を走れる自信がない。今日は、暑さの中でのトレーニングの進め方を勉強させてもらおう。

◆本日のメニュー

1)ウォームアップ(体操、ストレッチ、動きづくり)
2)補強トレーニング 3種類
3)8kmラン+スピード走+ウインドスプリント
4)片脚スクワット(内股対策)

 まずはいつものように、体操とストレッチ、軽めの動きづくりでウォームアップ。この9週間のトレーニングの状況を報告すると、「いいですね~。少しずつレベルアップしているのがすごくわかります」と真鍋コーチからお褒めの言葉が。

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すっかり板についた?ウォームアップ。

補強トレーニング【1】壁押しニーアップ

 この日は、走る前に補強トレーニングを3種類行った。1つめは、普段もやっている「壁押しニーアップ」。腹筋と太腿の表側の筋肉を鍛えると同時に、推進力を生み出すフォームを身につけるためのトレーニングだ。

 やり方は、以前「実践! 筋肉プルプル10分トレーニング」でも紹介したが、以下の通り。

 まず、両手を壁についてリラックス。脚は軽くそろえるか、前後に軽く開く。次に、壁をぐっと押しつけ、斜め一直線の前傾姿勢をとって、お腹に力を入れながら、片脚を引き上げる。

 「頭が斜め一直線の上の方向に引っ張られるようなイメージで。腰が反ったり、お尻が突き出たりしないように、体幹と骨盤を安定させたまま、脚だけを引き上げるようにしましょう」(真鍋コーチ)。

壁押しニーアップ
リラックスした体勢から、壁をぐっと押しつけ、斜め一直線の姿勢で片脚を引き上げる。
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 普段もやっている壁押しニーアップとあって、カメ子。余裕の表情。ところが、撮ってもらった写真を見て唖然…。脚を引き上げる時に背骨が曲がっていて、全然、一直線になってな~い!

曲げているつもりはないのに…。
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 「ひじを張りすぎると背中が曲がってしまいがちなので、ひじは軽く曲げて、壁をぐっと押し出すイメージでやってみましょう。後足のかかとは上げてもいいですよ」

 コーチのアドバイスを聞きながら、試すこと10数回。やっと、イメージ通りの姿勢に近づいた。

これが正しい姿勢!なるほど!
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 「補強トレーニングに限らず、ストレッチでも体操でも、1つ1つの動きを、形にこだわって、目的を意識しながらやることが、効果を高めるためにはとても重要です」と真鍋コーチ。うーん、知らず知らずのうちに、自己流の「なんちゃって補強トレ」になっていたとは。反省…。

補強トレーニング【2】片脚バックブリッジ

 次は、補強トレーニングの新メニュー「片脚バックブリッジ」。仰向けに腰を下ろして片膝を立て、もう一方の脚を伸ばす。手は後ろについて体を支える。次に、伸ばした脚をぐっと持ち上げて、頭から足先までが地面と平行になるように一直線に伸ばす。

 落ちてくるお尻を必死で引き上げながら、2~3秒キープしたら、いったんお尻を下ろし、再び上げる。これを5~10回、左右それぞれで行う。腹筋と背筋、大臀筋を鍛えるメニューだ。

 「お尻は、1回1回しっかりと地面につけてもOKですし、少し負荷をかけたい場合は、下ろしたときも軽く浮かせた状態をキープしてみましょう」(真鍋コーチ)

片脚バックブリッジ
片膝を立て、お尻ぐっと持ち上げる。コーチと比べてお尻が落ち気味で、体が一直線になっていないカメ子。キープ中は筋肉がプルプル…。
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補強トレーニング【3】バッククロスクランチ

 次のメニューは、大腰筋、腹直筋、背筋、大臀筋を鍛え、体幹全体を意識する「バッククロスクランチ」だ。四つん這いの姿勢から、片方の膝を曲げて前に持ち上げ、対角にある腕の肘とくっつけるように、体の中心に引き付ける。次に、その脚を後ろに、腕は前に、それぞれ大きく伸ばす。このとき、背中が反り返らないように、指先から足先までが地面と平行になるように気を付けよう。

 2~3秒キープしたら最初の姿勢に戻り、これを5~10回繰り返す。脚は終始浮かせたままなので、筋肉はプルプル…。これを、両方の脚で行う。

バッククロスクランチ
ぐっと引き付けてから、前後に伸ばす。腰が反り返らないように注意!
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 補強トレーニングも終わり、いよいよ本日のランニングタイムだ。今日は、いつものペースで8kmを走り、軽く休憩してから500mのスピード走を入れ、最後はウインドスプリントで締めくくることになった。その模様は、後編(「8kmラン+スピード走でトレーニングも『夏仕様』」)をご覧ください!

(写真:村田わかな)

(衣裳協力:ダンスキン/ゴールドウイン〔カメ子着用:Tシャツ 3900円、ショートパンツ 5300円、C3fitインパクトエアーロングタイツ 1万3500円、以上すべて税別〕)

真鍋未央(まなべ みお)さん
ランニングアドバイザー
真鍋未央(まなべ みお)さん

福岡県出身。高校時代、中・長距離の陸上選手として活躍し、卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。同クラブ在籍中にマラソンに転向。ベストタイムは2時間55分27秒(2006年1月29日大阪国際女子マラソン)。現在は、ランニングアドバイザーとして女性向けのセミナー、ランニングイベント「miobiRun」を定期的に開催するほか、TVや雑誌など各種メディアで活躍している。公式ブログはこちら
著書『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』(池田書店)
(写真:村田わかな)