日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > 走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~  > 夏ランの前に補強トレの新メニューをマスター!  > 3ページ目
印刷

走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

夏ランの前に補強トレの新メニューをマスター!

第18回 夏のランニングは距離にこだわらない!【前編】

 カメ子=日経Gooday

補強トレーニング【2】片脚バックブリッジ

 次は、補強トレーニングの新メニュー「片脚バックブリッジ」。仰向けに腰を下ろして片膝を立て、もう一方の脚を伸ばす。手は後ろについて体を支える。次に、伸ばした脚をぐっと持ち上げて、頭から足先までが地面と平行になるように一直線に伸ばす。

 落ちてくるお尻を必死で引き上げながら、2~3秒キープしたら、いったんお尻を下ろし、再び上げる。これを5~10回、左右それぞれで行う。腹筋と背筋、大臀筋を鍛えるメニューだ。

 「お尻は、1回1回しっかりと地面につけてもOKですし、少し負荷をかけたい場合は、下ろしたときも軽く浮かせた状態をキープしてみましょう」(真鍋コーチ)

片脚バックブリッジ
片脚バックブリッジ
片膝を立て、お尻ぐっと持ち上げる。コーチと比べてお尻が落ち気味で、体が一直線になっていないカメ子。キープ中は筋肉がプルプル…。
[画像のクリックで拡大表示]

補強トレーニング【3】バッククロスクランチ

 次のメニューは、大腰筋、腹直筋、背筋、大臀筋を鍛え、体幹全体を意識する「バッククロスクランチ」だ。四つん這いの姿勢から、片方の膝を曲げて前に持ち上げ、対角にある腕の肘とくっつけるように、体の中心に引き付ける。次に、その脚を後ろに、腕は前に、それぞれ大きく伸ばす。このとき、背中が反り返らないように、指先から足先までが地面と平行になるように気を付けよう。

 2~3秒キープしたら最初の姿勢に戻り、これを5~10回繰り返す。脚は終始浮かせたままなので、筋肉はプルプル…。これを、両方の脚で行う。

バッククロスクランチ
バッククロスクランチ
ぐっと引き付けてから、前後に伸ばす。腰が反り返らないように注意!
[画像のクリックで拡大表示]

 補強トレーニングも終わり、いよいよ本日のランニングタイムだ。今日は、いつものペースで8kmを走り、軽く休憩してから500mのスピード走を入れ、最後はウインドスプリントで締めくくることになった。その模様は、後編(「8kmラン+スピード走でトレーニングも『夏仕様』」)をご覧ください!

(写真:村田わかな)

(衣裳協力:ダンスキン/ゴールドウイン〔カメ子着用:Tシャツ 3900円、ショートパンツ 5300円、C3fitインパクトエアーロングタイツ 1万3500円、以上すべて税別〕)

真鍋未央(まなべ みお)さん
ランニングアドバイザー
真鍋未央(まなべ みお)さん

福岡県出身。高校時代、中・長距離の陸上選手として活躍し、卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。同クラブ在籍中にマラソンに転向。ベストタイムは2時間55分27秒(2006年1月29日大阪国際女子マラソン)。現在は、ランニングアドバイザーとして女性向けのセミナー、ランニングイベント「miobiRun」を定期的に開催するほか、TVや雑誌など各種メディアで活躍している。公式ブログはこちら
著書『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』(池田書店)
(写真:村田わかな)

先頭へ

前へ

3/3 page

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニングNEW

    中年にもなると、お腹がぽっこり出てくるのが気になる人も多い。特に薄着の季節になると、お腹が出ているのが気になり、何とか短期間で凹ませたいと思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、効率よくお腹を凹ませるために知っておきたい「内臓脂肪」の落とし方と、トレーニングのコツ、そしてお腹を凹ませる「ドローイン」のやり方について解説しよう。

  • 脳を衰えさせる悪い習慣、活性化する良い習慣

    「もの忘れがひどくなった」「単語がスッと出てこない」「集中力が落ちてきた」……。加齢とともに脳の衰えを実感する人は多いだろう。「このままだと、早く認知症になるのでは?」という心配が頭をよぎることもあるだろうが、脳の機能は加齢とともにただ落ちていく一方なのだろうか。どうすれば年齢を重ねても健康な脳を維持できるのか。脳に関する興味深い事実や、健康な脳を維持するための生活習慣について、過去の人気記事を基にコンパクトに解説していく。

  • 疲労解消は「脳の疲れ」をとることから

    しつこい「疲労」の正体は、実は脳の自律神経の機能の低下であることが近年の疲労医学の研究で明らかになってきた。本記事では、放置すると老化にもつながる「疲労」の怖さとその解消法を、過去の人気記事を基にコンパクトに解説していく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2022 Nikkei Inc. All rights reserved.