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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

夏ランの前に補強トレの新メニューをマスター!

第18回 夏のランニングは距離にこだわらない!【前編】

 カメ子=日経Gooday

補強トレーニング【2】片脚バックブリッジ

 次は、補強トレーニングの新メニュー「片脚バックブリッジ」。仰向けに腰を下ろして片膝を立て、もう一方の脚を伸ばす。手は後ろについて体を支える。次に、伸ばした脚をぐっと持ち上げて、頭から足先までが地面と平行になるように一直線に伸ばす。

 落ちてくるお尻を必死で引き上げながら、2~3秒キープしたら、いったんお尻を下ろし、再び上げる。これを5~10回、左右それぞれで行う。腹筋と背筋、大臀筋を鍛えるメニューだ。

 「お尻は、1回1回しっかりと地面につけてもOKですし、少し負荷をかけたい場合は、下ろしたときも軽く浮かせた状態をキープしてみましょう」(真鍋コーチ)

片脚バックブリッジ
片膝を立て、お尻ぐっと持ち上げる。コーチと比べてお尻が落ち気味で、体が一直線になっていないカメ子。キープ中は筋肉がプルプル…。
[画像のクリックで拡大表示]

補強トレーニング【3】バッククロスクランチ

 次のメニューは、大腰筋、腹直筋、背筋、大臀筋を鍛え、体幹全体を意識する「バッククロスクランチ」だ。四つん這いの姿勢から、片方の膝を曲げて前に持ち上げ、対角にある腕の肘とくっつけるように、体の中心に引き付ける。次に、その脚を後ろに、腕は前に、それぞれ大きく伸ばす。このとき、背中が反り返らないように、指先から足先までが地面と平行になるように気を付けよう。

 2~3秒キープしたら最初の姿勢に戻り、これを5~10回繰り返す。脚は終始浮かせたままなので、筋肉はプルプル…。これを、両方の脚で行う。

バッククロスクランチ
ぐっと引き付けてから、前後に伸ばす。腰が反り返らないように注意!
[画像のクリックで拡大表示]

 補強トレーニングも終わり、いよいよ本日のランニングタイムだ。今日は、いつものペースで8kmを走り、軽く休憩してから500mのスピード走を入れ、最後はウインドスプリントで締めくくることになった。その模様は、後編(「8kmラン+スピード走でトレーニングも『夏仕様』」)をご覧ください!

(写真:村田わかな)

(衣裳協力:ダンスキン/ゴールドウイン〔カメ子着用:Tシャツ 3900円、ショートパンツ 5300円、C3fitインパクトエアーロングタイツ 1万3500円、以上すべて税別〕)

真鍋未央(まなべ みお)さん
ランニングアドバイザー
真鍋未央(まなべ みお)さん

福岡県出身。高校時代、中・長距離の陸上選手として活躍し、卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。同クラブ在籍中にマラソンに転向。ベストタイムは2時間55分27秒(2006年1月29日大阪国際女子マラソン)。現在は、ランニングアドバイザーとして女性向けのセミナー、ランニングイベント「miobiRun」を定期的に開催するほか、TVや雑誌など各種メディアで活躍している。公式ブログはこちら
著書『週1回のランニングでマラソンは完走できる!』(池田書店)
(写真:村田わかな)

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