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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

夏ランの前に補強トレの新メニューをマスター!

第18回 夏のランニングは距離にこだわらない!【前編】

 カメ子=日経Gooday

補強トレーニング【1】壁押しニーアップ

 この日は、走る前に補強トレーニングを3種類行った。1つめは、普段もやっている「壁押しニーアップ」。腹筋と太腿の表側の筋肉を鍛えると同時に、推進力を生み出すフォームを身につけるためのトレーニングだ。

 やり方は、以前「実践! 筋肉プルプル10分トレーニング」でも紹介したが、以下の通り。

 まず、両手を壁についてリラックス。脚は軽くそろえるか、前後に軽く開く。次に、壁をぐっと押しつけ、斜め一直線の前傾姿勢をとって、お腹に力を入れながら、片脚を引き上げる。

 「頭が斜め一直線の上の方向に引っ張られるようなイメージで。腰が反ったり、お尻が突き出たりしないように、体幹と骨盤を安定させたまま、脚だけを引き上げるようにしましょう」(真鍋コーチ)。

壁押しニーアップ
壁押しニーアップ
リラックスした体勢から、壁をぐっと押しつけ、斜め一直線の姿勢で片脚を引き上げる。
[画像のクリックで拡大表示]

 普段もやっている壁押しニーアップとあって、カメ子。余裕の表情。ところが、撮ってもらった写真を見て唖然…。脚を引き上げる時に背骨が曲がっていて、全然、一直線になってな~い!

曲げているつもりはないのに…。
曲げているつもりはないのに…。
[画像のクリックで拡大表示]

 「ひじを張りすぎると背中が曲がってしまいがちなので、ひじは軽く曲げて、壁をぐっと押し出すイメージでやってみましょう。後足のかかとは上げてもいいですよ」

 コーチのアドバイスを聞きながら、試すこと10数回。やっと、イメージ通りの姿勢に近づいた。

これが正しい姿勢!なるほど!
これが正しい姿勢!なるほど!
[画像のクリックで拡大表示]

 「補強トレーニングに限らず、ストレッチでも体操でも、1つ1つの動きを、形にこだわって、目的を意識しながらやることが、効果を高めるためにはとても重要です」と真鍋コーチ。うーん、知らず知らずのうちに、自己流の「なんちゃって補強トレ」になっていたとは。反省…。

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