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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

カメ、初めて「10分」連続で走る!

第9回 ようやく進歩を実感してやる気倍増! …あの人が来るまでは…

 カメ子=日経Gooday

「フルマラソン完走」という、地平線のはるか彼方の目標を目指し、自主トレを開始して5週間。基本的なメニューはこなしたものの、まったくレベルアップができないまま次の指導日を迎えてしまったカメ。本当なら、ドヤ顔で進歩した姿を真鍋コーチに見せたかったのだが…。

 気合い十分で地元ランナー(ウォーカー?)の仲間入りをして、はや5週間。その間、「週1回のウォーク&ラン+週2~3回の補強トレーニング」を重ねながら、ついつい自己流でレベルアップを試みては跳ね返される、というジタバタを繰り返してきた(「自主トレ開始、強気のレベルアップで痛い目に遭う」)。で、まったくレベルアップができないまま、次の指導日がやってきてしまった。

 「こんにちは~! 今日もがんばりましょう!」

 さわやかな笑顔で登場した真鍋未央コーチに、ちょっと後ろめたい気持ちを抱きつつ、本日の練習スタートです!

◆本日のメニュー

1)ウォームアップ(体操、ストレッチ)
2)ウォームアップ(動きづくり:股関節3メニュー)
3)補強トレ新メニュー(だるま腹筋)
4)ウォーク&ラン(10分ウォーク、5分ラン、5分ウォーク、10分ラン、10分ウォーク)

 まずは、前回と同じようにウォームアップから(ウォームアップの実際は「ランニング初日、いきなり準備体操で力尽きる」参照)。相変わらず体は硬いが、毎週やっているだけに、少しだけ体が一連の動作に慣れてきたような感じがする。体操とストレッチで体をほぐすと、真鍋コーチが、新しいメニューを紹介してくれた。

 「今日は、走る前の動きづくりをやってみましょう」

 動きづくりとは、走るときの体の動かし方を覚えるためのもの。走る動作で大切な股関節と肩甲骨の動きがスムーズになり、正しいフォームを身につけるのにも役立つ。特に、長い距離を走る前には、体操、ストレッチの次に必ずやっておきたいウォームアップだ。

 今回、真鍋コーチに教わったのは、股関節の動きづくりだ。

動きづくり【1】 股関節回し(後ろから前へ)

 まず、両足をそろえて立つ。手の位置は自由で、腰に当てても、水平に広げてもいい。次に、片足を軽く後ろに引き、体の横にある小さなハードルを越えるようなイメージで足を外側からぐるっと回して体の正面まで持ってくる。このとき、お尻の筋肉を使って、膝をしっかり持ち上げ、股関節の付け根からしっかりと脚を回すようにしよう。これを5~10回繰り返し、反対側の脚でも行う。

股関節回し(後ろから前へ)
股関節回し(後ろから前へ)
(1)両足をそろえて立つ。(2)片足を軽く後ろに引き、(3)(4)体の横にある小さなハードルを越えるようなイメージで足を外側からぐるっと回し、(5)膝の高さを変えずに体の正面まで持ってくる。(6)そのまままっすぐ着地する。これを5~10回繰り返し、反対側の足でも行う。
[画像のクリックで拡大表示]

動きづくり【2】 股関節回し(前から後ろへ)

 次は、股関節を前から後ろに回す動きだ。こちらも手の位置は自由。両足をそろえて立ち、股関節を曲げて片足の膝をまっすぐ正面に上げる。膝の高さをキープしたまま、脚を横からぐるっと後ろに回す。脚が後ろまで回ったら、着地せずにもう一回膝を体の正面に引き上げて、着地する。これで1回の動作だ。これも、左右の脚で5~10回ずつ行う。

股関節回し(前から後ろへ)
股関節回し(前から後ろへ)
(1)両足をそろえて立つ。(2)片脚を股関節からしっかり曲げて正面に引き上げ(3)膝の高さを変えないように横に回し(4)後ろまで持っていく。(5)後ろからもう一度膝を正面に引き上げて(6)着地する。これを片脚ずつ5~10回行う。
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