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走り亀 ~ヘタレランナー フルマラソンへの道~

カメ、初めて「10分」連続で走る!

第9回 ようやく進歩を実感してやる気倍増! …あの人が来るまでは…

 カメ子=日経Gooday

いつもの補強トレーニングに飽きたら、「だるま腹筋」に挑戦!

 週2回の補強トレーニングとして、本連載では6つのメニューを紹介している(「実践!筋肉プルプル10分トレーニング」)。このうち3つを選んで週に2~3回行うのが基本だが、「やっているうちに、同じメニューでは飽きてしまう人もいると思います。そんな人のために、別のメニューをご紹介しましょう」と真鍋コーチ。

 こちらは、腹筋のアレンジ版。両足を曲げて「体育座り」の姿勢になり、両手で膝を抱えたまま後ろに倒れ、背中がついたら、再びゆっくり起き上がって基本姿勢に戻る。これを連続で30回繰り返す。

だるま腹筋1 回数:30回
(1)体育座りの姿勢から(2)膝を抱えたまま後ろに倒れ(3)背中全体が地面についたら(4)ゆっくり起き上がる。これを30回繰り返す。
[画像のクリックで拡大表示]

 「割と簡単かと思いきや、やっているうちに体が持ち上がらなくなってくる人もいるんですよ」と真鍋コーチ。

 カメ、試しにやってみたところ、これは(珍しく)楽勝!

 「おっ カメさん、できますね。でしたら、こちらもやってみてください」

 先ほどの腹筋の(3)の状態から起き上がり、足が地面につく手前の状態で止まり、そのまま両足を前へ、上体は後ろへ伸ばし、もとの体勢に戻る。足は地面につけずに、再び後ろに倒れて、この動作を繰り返す。5~10回×2セットが基本となるが、「回数よりも形重視でやってみましょう」(真鍋コーチ)。

だるま腹筋2 回数:5~10回×2セット 
(3)後ろに倒れ、(4)起き上がりながら地面に足をつく手前で止まり、(5)そのまま両足を前へ、上体を後ろへ伸ばし、(6)もとの体勢に戻る。足は地面につけずに、再び後ろに倒れて(3)~(6)を繰り返す。5~10回×2セット。
[画像のクリックで拡大表示]

 ぬおおっ これは、かなり難易度が高い! 真鍋コーチのお手本を見ていると、まるでブートキャンプのような体のキレと力強さに惚れ惚れてしまう。腹筋運動は比較的得意なカメも、これは2~3回であえなく挫折…。

 だがこのメニュー、腹筋はかなり鍛えられそうだ。なにより、できるようになったら、かなりかっこいい。補強トレーニングに変化をつけたい方は、ぜひお試しください。

走る前に腕の振りを確認!

 さて、いよいよウォーク&ランだ。

 「今日は、10分ウォーク、5分ランの次のウォークを5分にして、最後に10分ランを入れてみましょうか」(真鍋コーチ)。

 10分間のラン…。自主トレではまだ走ったことのない未知の領域だ。でも、今日はコーチと一緒だから、気合いで乗り切れるような気がする。というか、そのくらいレベルアップしないと、この企画、先に進めないし…(汗)

 走る前に、フォームのワンポイントチェックを受けた。正しいランニングフォームには6つのチェックポイントがあるが(詳しくはこちら)、一度にすべてを意識すると動きがぎこちなくなってしまう。今日は、上半身と下半身をうまく連動させ、リズムの良い走りをするための「腕の振り」を重点的にチェックしてもらった。

 腕振りのポイントは、肩甲骨を動かして、肘をまっすぐ後ろに引くこと。そのとき反対側の肘は前に出るが、あまり出し過ぎると上体が後ろに反り返ってしまうので、肘は脇の下あたりで止める。これを交互にリズミカルに繰り返す。体の前で小太鼓を叩くようなイメージを持つといい。

腕振りの練習
(1)ひじをまっすぐ後ろに引いて(2)前に出す。あまり肘を前方に出し過ぎると上体が後ろに反ってしまうので、脇の下あたりで止める。(3)また後ろに引く。これを左右リズミカルに。
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