日経グッデイ

メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム

ハードなトレーニングで筋肉量アップ! 生涯「脱メタボ」

中野ジェームズ修一監修! たった5分「1日3メソッド+ストレッチ」で体が劇変【4週目】

年齢を重ねるにつれて“成長”し、立派に前へ突き出した「腹」。この腹を「男の貫録だ」のひと言で片づけてはいけない。ちまたでいわれている通り、メタボ腹の中には多くの健康不安の要因がため込まれている。この状態を是正するには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げていくことが必要だ。「1日3メソッド+ストレッチ」、たった5分のプログラムを1カ月続けるだけで体は劇変する! ここまでのプログラムを着実に成功させてきたあなたの体は、筋肉が本来の能力をよみがえらせ、かなり動けるようになっているはず。いよいよ仕上げの4週目。また少し負荷を高めてみる。もちろん、無理は不要。気を楽にして挑戦しよう。

「筋トレなどの運動は“がんばろう”と励むほど続きません。続かない無理をするより、目標設定を下げて続ける工夫が大切です」

 「例えば、『半年で体重5kg減、ウエスト5cm減』という目標を立てたとします。そこに到達するには、1週間ごとで何に取り組むかという小さな目標を立て、一つずつクリアしていくことが大切。そんな成功体験の積み重ねが、運動を継続する自信になるのです」(フィジカルモチベーター・パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さん)

 いよいよ1カ月プログラムも4週目を迎えると、そんな中野さんの言葉が実感できるはず。目に見える数値の変化は小さくても、あなたの体は確実に変化している。後は、ほんの少しずつ負荷を高めながら、運動が習慣になるまで続けること。

“小さな成功”の積み重ねが、やがて「メタボ改善」という大きな成果を呼び込むはずだ。

4週目~レジスタンス運動

レジスタンス運動 1~上肢クロスレッグプッシュアップ

 難度“E”に挑戦! 積み重ねた成功を発揮させよう。ひざを伸ばしてつま先で支えてプッシュアップ。負荷は高くなるが、“できない!”と拒むより、ちょっとだけ“挑戦”する気持ちで始めてみよう。腕を置く位置と広げる幅、ひじの向きによって、鍛えられる筋肉もさまざま。どこに効いているかを意識して行うといい。

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レジスタンス運動 2~下肢ワンレッグバランススクワット

 高低差をつけたスクワットでヒップと太もも全体を強化する。椅子に足をのせ、ひざと股関節を深く曲げ伸ばす反復運動。高い負荷を効率よく脚部と体幹の筋肉に伝えられる。体のぐらつきを片脚で支え続けるため、バランス力を高めるために必要な体幹にも大きな効果がある。

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4週目~コアトレーニング

コアトレーニング~体幹ライク・ア・テーブル&バランス

 腕と脚、体幹を連動させしなやかなボディーをつくる。ブリッジをアレンジしたようなメソッドで、腕と脚、体幹へ同時にアプローチ。動きが滑らかになるにつれて、筋肉群の柔軟性と固定力のいずれもが高まる。腹をへこます大事な役割に加え、運動能力の向上や腰痛などの不調改善など、ご利益が多い。

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4週目~ストレッチ

ストレッチ 1~上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
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ストレッチ 2~大殿筋(だいでんきん)・腸腰筋(ちょうようきん)・大胸筋(だいきょうきん)・広背筋(こうはいきん)
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4週目コラム

実践できなければ、目標を下方修正すればいいんです

 「筋トレなどの運動は“がんばろう”と励むほど続きません。だから、続かない無理をするより、まず目標設定を下げて続ける工夫をすることが大切です。これが体を動かす楽しさを見つけて、長続きさせるコツなのです」(中野さん)

 加齢とともに運動は長期的に必要になってくるもの。運動がきつくて苦手ならば“やめる”のではなく、負荷を“下げる”ことを意識しよう。


(取材・文・構成:松尾直俊/写真:岡﨑建志/モデル:島尾ケンジ(HEADS))

中野ジェームズ修一さん
フィジカルモチベーター・パーソナルトレーナー
中野ジェームズ修一 さん 1971年生まれ。1996年にアメリカより帰国。その後、米国スポーツ医学会認定のヘルスフィットネススペシャリストとして、国内外各地で生活習慣病予防の運動やゆがみ改善、メンタルヘルスなどの講演を行っている。また、日本を代表するトップアスリートから モデル、若年者から高齢者まで多くの クライアントの個人指導に携わる。

(出典:日経ヘルス for Men 2012 SUMMER)