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メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム

筋肉をつけるには「回数」よりも、「ゆっくり動かす」こと

中野ジェームズ修一監修! たった5分「1日3メソッド+ストレッチ」で体が劇変【3週目】

年齢を重ねるにつれて“成長”し、立派に前へ突き出した「腹」。この腹を「男の貫録だ」のひと言で片づけてはいけない。ちまたでいわれている通り、メタボ腹の中には多くの健康不安の要因がため込まれている。この状態を是正するには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げていくことが必要だ。「1日3メソッド+ストレッチ」、たった5分のプログラムを1カ月続けるだけで体は劇変する! サーキットプログラムを始めて2週間も経てば、何かしら体の変化を感じているはず。そう、あなたの体は確実に腹がへこむ道を歩み出しているのだ。第3週目は、筋力アップをして代謝を高めることに目標にしていこう。

「各トレーニングは、回数を増やすよりも、少ない回数でも1回ずつの動作をできるだけゆっくり力強く行います。そのほうが筋肉を鍛える効果が高まります」

 第1週目(メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける!」)、第2週目(眠った筋肉を復活させる「過負荷の原則」)に続いて、今週からは本格的な筋力アップ、つまり筋肉量の増加を狙ったエクササイズに入っていく。

 「筋肉量を増やせば、それだけ基礎代謝も上がります。そのためには、それぞれのトレーニングで回数を増やすより、1回ずつの動作をゆっくり力強く行ってください」(フィジカルモチベーター・パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さん)

 筋肉は、「収縮」させる刺激を与え続けるほうが、成長ホルモンの分泌が促進されて発達しやすいとされる。ゆっくりした動作で刺激を長く与えるトレーニングをするのは、先の特性を利用し、効率よく筋肉量を増やすためだ。

 “これでもか!”とばかりに、苦しくなるほど回数をこなす必要はまったくないのだ。では早速、取り組んでみよう。

3週目~レジスタンス運動

レジスタンス運動 1~上肢パイクプッシュアップ

 椅子を利用して、腕から肩、胸をパンプアップさせる。椅子にひざをついて行うことで、前週に行った「上肢ワイドプッシュアップ」より高い負荷がかけられる。自分の体重をかけて、できるだけ大きく動かすことで、腕から肩、胸の筋肉を効率よく肥大(パンプアップ)させられる。

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