日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム  > 筋肉をつけるには「回数」よりも、「ゆっくり動かす」こと
印刷

メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム

筋肉をつけるには「回数」よりも、「ゆっくり動かす」こと

中野ジェームズ修一監修! たった5分「1日3メソッド+ストレッチ」で体が劇変【3週目】

年齢を重ねるにつれて“成長”し、立派に前へ突き出した「腹」。この腹を「男の貫録だ」のひと言で片づけてはいけない。ちまたでいわれている通り、メタボ腹の中には多くの健康不安の要因がため込まれている。この状態を是正するには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げていくことが必要だ。「1日3メソッド+ストレッチ」、たった5分のプログラムを1カ月続けるだけで体は劇変する! サーキットプログラムを始めて2週間も経てば、何かしら体の変化を感じているはず。そう、あなたの体は確実に腹がへこむ道を歩み出しているのだ。第3週目は、筋力アップをして代謝を高めることに目標にしていこう。

「各トレーニングは、回数を増やすよりも、少ない回数でも1回ずつの動作をできるだけゆっくり力強く行います。そのほうが筋肉を鍛える効果が高まります」
「各トレーニングは、回数を増やすよりも、少ない回数でも1回ずつの動作をできるだけゆっくり力強く行います。そのほうが筋肉を鍛える効果が高まります」

 第1週目(メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける!」)、第2週目(眠った筋肉を復活させる「過負荷の原則」)に続いて、今週からは本格的な筋力アップ、つまり筋肉量の増加を狙ったエクササイズに入っていく。

 「筋肉量を増やせば、それだけ基礎代謝も上がります。そのためには、それぞれのトレーニングで回数を増やすより、1回ずつの動作をゆっくり力強く行ってください」(フィジカルモチベーター・パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さん)

 筋肉は、「収縮」させる刺激を与え続けるほうが、成長ホルモンの分泌が促進されて発達しやすいとされる。ゆっくりした動作で刺激を長く与えるトレーニングをするのは、先の特性を利用し、効率よく筋肉量を増やすためだ。

 “これでもか!”とばかりに、苦しくなるほど回数をこなす必要はまったくないのだ。では早速、取り組んでみよう。

3週目~レジスタンス運動

レジスタンス運動 1~上肢パイクプッシュアップ

 椅子を利用して、腕から肩、胸をパンプアップさせる。椅子にひざをついて行うことで、前週に行った「上肢ワイドプッシュアップ」より高い負荷がかけられる。自分の体重をかけて、できるだけ大きく動かすことで、腕から肩、胸の筋肉を効率よく肥大(パンプアップ)させられる。

[画像のクリックで拡大表示]

1/4 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング

    中年にもなると、お腹がぽっこり出てくるのが気になる人も多い。特に薄着の季節になると、お腹が出ているのが気になり、何とか短期間で凹ませたいと思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、効率よくお腹を凹ませるために知っておきたい「内臓脂肪」の落とし方と、トレーニングのコツ、そしてお腹を凹ませる「ドローイン」のやり方について解説しよう。

  • 脳を衰えさせる悪い習慣、活性化する良い習慣

    「もの忘れがひどくなった」「単語がスッと出てこない」「集中力が落ちてきた」……。加齢とともに脳の衰えを実感する人は多いだろう。「このままだと、早く認知症になるのでは?」という心配が頭をよぎることもあるだろうが、脳の機能は加齢とともにただ落ちていく一方なのだろうか。どうすれば年齢を重ねても健康な脳を維持できるのか。脳に関する興味深い事実や、健康な脳を維持するための生活習慣について、過去の人気記事を基にコンパクトに解説していく。

  • 疲労解消は「脳の疲れ」をとることから

    しつこい「疲労」の正体は、実は脳の自律神経の機能の低下であることが近年の疲労医学の研究で明らかになってきた。本記事では、放置すると老化にもつながる「疲労」の怖さとその解消法を、過去の人気記事を基にコンパクトに解説していく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2022 Nikkei Inc. All rights reserved.