筋肉をつけるには「回数」よりも、「ゆっくり動かす」こと
中野ジェームズ修一監修！ たった5分「1日3メソッド＋ストレッチ」で体が劇変【3週目】
年齢を重ねるにつれて“成長”し、立派に前へ突き出した「腹」。この腹を「男の貫録だ」のひと言で片づけてはいけない。ちまたでいわれている通り、メタボ腹の中には多くの健康不安の要因がため込まれている。この状態を是正するには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げていくことが必要だ。「1日3メソッド＋ストレッチ」、たった5分のプログラムを1カ月続けるだけで体は劇変する！ サーキットプログラムを始めて2週間も経てば、何かしら体の変化を感じているはず。そう、あなたの体は確実に腹がへこむ道を歩み出しているのだ。第3週目は、筋力アップをして代謝を高めることに目標にしていこう。
第１週目（メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける！」）、第2週目（眠った筋肉を復活させる「過負荷の原則」）に続いて、今週からは本格的な筋力アップ、つまり筋肉量の増加を狙ったエクササイズに入っていく。
「筋肉量を増やせば、それだけ基礎代謝も上がります。そのためには、それぞれのトレーニングで回数を増やすより、1回ずつの動作をゆっくり力強く行ってください」（フィジカルモチベーター・パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さん）
筋肉は、「収縮」させる刺激を与え続けるほうが、成長ホルモンの分泌が促進されて発達しやすいとされる。ゆっくりした動作で刺激を長く与えるトレーニングをするのは、先の特性を利用し、効率よく筋肉量を増やすためだ。
“これでもか！”とばかりに、苦しくなるほど回数をこなす必要はまったくないのだ。では早速、取り組んでみよう。
3週目～レジスタンス運動
レジスタンス運動 1～上肢パイクプッシュアップ
椅子を利用して、腕から肩、胸をパンプアップさせる。椅子にひざをついて行うことで、前週に行った「上肢ワイドプッシュアップ」より高い負荷がかけられる。自分の体重をかけて、できるだけ大きく動かすことで、腕から肩、胸の筋肉を効率よく肥大（パンプアップ）させられる。
レジスタンス運動 2～下肢ワンレッグスクワットwithチェア
太ももの筋肉に負荷がかかるのを実感しよう。太くて大きな筋肉が密集する、殿部から太ももの部分を積極的に動かすと、代謝アップにつなげやすい。それと同時に、加齢によってたるんでくるヒップを引き締めることもできる。“一挙両得”のスクワットだ。
3週目～コアトレーニング
コアトレーニング～体幹アブダクション＆バランス
脇腹と殿部を鍛えて体幹の安定力をアップさせる。体幹部を構成する腹斜筋群と、骨盤を安定させる中殿筋に効くトレーニング。これらの筋肉を鍛えると、腹をへこますと同時に、上半身の動きを安定させることもできる。ゴルフやテニス、ランニングなど、スポーツのパフォーマンス向上にもつながる。
3週目～ストレッチ
ストレッチ 1～体側・中殿筋（ちゅうでんきん）
ストレッチ 2～大殿筋（だいでんきん）
ストレッチ 3～大胸筋（だいきょうきん）・広背筋（こうはいきん）
筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的です
「3週目は、ウオーキングの合間に軽いジョギングを取り込みましょう」（中野さん）
筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンの分泌量が高まるとされる。すると運動後約90分程度は体脂肪を分解する働きが持続される。筋トレ後にウオーキングやジョギングといった有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼される。
（取材・文・構成：松尾直俊／写真：岡﨑建志／モデル：島尾ケンジ・HEADS）
フィジカルモチベーター、パーソナルトレーナー
1971年生まれ。1996年にアメリカより帰国。その後、米国スポーツ医学会認定のヘルスフィットネススペシャリストとして、国内外各地で生活習慣病予防の運動やゆがみ改善、メンタルヘルスなどの講演を行っている。また、日本を代表するトップアスリートから モデル、若年者から高齢者まで多くの クライアントの個人指導に携わる。
（出典：日経ヘルス for Men 2012 SUMMER）
