日経グッデイ

メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム

筋肉をつけるには「回数」よりも、「ゆっくり動かす」こと

中野ジェームズ修一監修! たった5分「1日3メソッド+ストレッチ」で体が劇変【3週目】

年齢を重ねるにつれて“成長”し、立派に前へ突き出した「腹」。この腹を「男の貫録だ」のひと言で片づけてはいけない。ちまたでいわれている通り、メタボ腹の中には多くの健康不安の要因がため込まれている。この状態を是正するには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げていくことが必要だ。「1日3メソッド+ストレッチ」、たった5分のプログラムを1カ月続けるだけで体は劇変する! サーキットプログラムを始めて2週間も経てば、何かしら体の変化を感じているはず。そう、あなたの体は確実に腹がへこむ道を歩み出しているのだ。第3週目は、筋力アップをして代謝を高めることに目標にしていこう。

「各トレーニングは、回数を増やすよりも、少ない回数でも1回ずつの動作をできるだけゆっくり力強く行います。そのほうが筋肉を鍛える効果が高まります」

 第1週目(メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける!」)、第2週目(眠った筋肉を復活させる「過負荷の原則」)に続いて、今週からは本格的な筋力アップ、つまり筋肉量の増加を狙ったエクササイズに入っていく。

 「筋肉量を増やせば、それだけ基礎代謝も上がります。そのためには、それぞれのトレーニングで回数を増やすより、1回ずつの動作をゆっくり力強く行ってください」(フィジカルモチベーター・パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さん)

 筋肉は、「収縮」させる刺激を与え続けるほうが、成長ホルモンの分泌が促進されて発達しやすいとされる。ゆっくりした動作で刺激を長く与えるトレーニングをするのは、先の特性を利用し、効率よく筋肉量を増やすためだ。

 “これでもか!”とばかりに、苦しくなるほど回数をこなす必要はまったくないのだ。では早速、取り組んでみよう。

3週目~レジスタンス運動

レジスタンス運動 1~上肢パイクプッシュアップ

 椅子を利用して、腕から肩、胸をパンプアップさせる。椅子にひざをついて行うことで、前週に行った「上肢ワイドプッシュアップ」より高い負荷がかけられる。自分の体重をかけて、できるだけ大きく動かすことで、腕から肩、胸の筋肉を効率よく肥大(パンプアップ)させられる。

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レジスタンス運動 2~下肢ワンレッグスクワットwithチェア

 太ももの筋肉に負荷がかかるのを実感しよう。太くて大きな筋肉が密集する、殿部から太ももの部分を積極的に動かすと、代謝アップにつなげやすい。それと同時に、加齢によってたるんでくるヒップを引き締めることもできる。“一挙両得”のスクワットだ。

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3週目~コアトレーニング

コアトレーニング~体幹アブダクション&バランス

 脇腹と殿部を鍛えて体幹の安定力をアップさせる。体幹部を構成する腹斜筋群と、骨盤を安定させる中殿筋に効くトレーニング。これらの筋肉を鍛えると、腹をへこますと同時に、上半身の動きを安定させることもできる。ゴルフやテニス、ランニングなど、スポーツのパフォーマンス向上にもつながる。

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3週目~ストレッチ

ストレッチ 1~体側・中殿筋(ちゅうでんきん)
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ストレッチ 2~大殿筋(だいでんきん)
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ストレッチ 3~大胸筋(だいきょうきん)・広背筋(こうはいきん)
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3週目コラム

筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的です

 「3週目は、ウオーキングの合間に軽いジョギングを取り込みましょう」(中野さん)

 筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンの分泌量が高まるとされる。すると運動後約90分程度は体脂肪を分解する働きが持続される。筋トレ後にウオーキングやジョギングといった有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼される。


(取材・文・構成:松尾直俊/写真:岡﨑建志/モデル:島尾ケンジ・HEADS)

中野ジェームズ修一さん
フィジカルモチベーター、パーソナルトレーナー
中野ジェームズ修一 さん 1971年生まれ。1996年にアメリカより帰国。その後、米国スポーツ医学会認定のヘルスフィットネススペシャリストとして、国内外各地で生活習慣病予防の運動やゆがみ改善、メンタルヘルスなどの講演を行っている。また、日本を代表するトップアスリートから モデル、若年者から高齢者まで多くの クライアントの個人指導に携わる。

(出典:日経ヘルス for Men 2012 SUMMER)

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