日経グッデイ

メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム

眠った筋肉を復活させる「過負荷の原則」

中野ジェームズ修一監修! たった5分「1日3メソッド+ストレッチ」で体が劇変【2週目】

年齢を重ねるにつれて“成長”し、立派に前へ突き出した「腹」。この腹を「男の貫録だ」のひと言で片づけてはいけない。ちまたでいわれている通り、メタボ腹の中には多くの健康不安の要因がため込まれている。この状態を是正するには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げていくことが必要だ。「1日3メソッド+ストレッチ」、たった5分のプログラムを1カ月続けるだけで体は劇変する! 1週目のエクササイズで体が目覚めたら、2週目は少しレベルアップ。やや負荷を高めたメソッドを取り入れて、体の動きを高めよう。回数と強度は“できるかどうか”を目安に設定するのが続けるコツだ。

日常生活より少し高い負荷をかけると筋肉が発達する!

 筋肉は同じ刺激を日々与え続けると、次第に慣れてくるもの。初めはきつかった運動でも、だんだんときつく感じなくなってくる。

「決して無理をせず、少しだけキツイぐらいの負荷を設定することが、運動を続けるためのポイントです」

 これはエクササイズで、筋肉が本来の働きを取り戻してきている良い兆候。でも、一定の負荷ばかりでは進歩も止まる。上手に腹をへこませるためには、基礎代謝を上げ、筋肉にさらなる刺激を与える必要がある。1週目のエクササイズ(メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける!」)で体が目覚めたら、2週目は少しだけレベルアップしていこう。

 「筋肉は日常生活より高い負荷をかけることで発達していきます。これを“過負荷の原則”といいます。徐々に強度を上げていくことが望ましいのです。2週目でも“たぶんできるだろう”という強度や回数を感じ取ってください」(フィジカルモチベーター・パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さん)

2週目~レジスタンス運動

レジスタンス運動 1~上肢ワイドプッシュアップ

 胸から腕と肩の筋肉で体をゆっくり持ち上げる。張りのある大胸筋(だいきょうきん)や上腕二頭筋、上腕三頭筋に三角筋(さんかくきん)は、男らしさの象徴でもある。積極的に刺激して活性化させれば、代謝が上がるし、体も引き締まる。目標回数はあくまでも目安に。「無理やりこなすよりも、ゆっくり正確に行うことが大切」(中野さん)だ。

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レジスタンス運動 2~下肢ワンレッグスクワット

 太く強い筋肉をしっかり刺激する。全身の約70%の筋肉が集中している殿部から下肢にかけてを刺激する。太くて強い筋肉が多いので、普段の生活やゴルフ程度の歩行では、活性化させるための負荷にはならない。強い負荷と大きな動きで筋肉群に刺激を加えていこう。

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2週目~コアトレーニング

コアトレーニング~体幹クロスVアップ

 腕と上半身、脚部を連動させて体幹を鍛える。体幹部は、背中側も含めて複数の筋肉が連動して腹部を引き締め、体を固定したり動かしたりする大切な部位。だが、選択的に体幹を鍛えようとしても難しい部位でもある。エクササイズで意識的に動かすようにしよう。

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2週目~ストレッチ

ストレッチ 1~ハムストリングス
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ストレッチ 2~大胸筋(だいきょうきん)・腹直筋(ふくちょくきん)・腸腰筋(ちょうようきん)
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ストレッチ 3~大殿筋(だいでんきん)
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2週目コラム

エクササイズにウォーキングを組み合わせましょう

 「脂肪を減らして効率的にお腹をへこませるためには、筋トレに有酸素運動を組み合わせるといっそう効果的です。体を動かし始めてからの2週目は、ウォーキング程度で十分です。結果を焦ってはいけません。通勤途中でもいいですし、もしも、散歩の時間が取れれば、普段より少し速く歩くようにしましょう」(中野さん)


(取材・文・構成:松尾直俊/写真:岡﨑建志/モデル:島尾ケンジ・HEADS)

中野ジェームズ修一さん
フィジカルモチベーター、パーソナルトレーナー
中野ジェームズ修一 さん 1971年生まれ。1996年にアメリカより帰国。その後、米国スポーツ医学会認定のヘルスフィットネススペシャリストとして、国内外各地で生活習慣病予防の運動やゆがみ改善、メンタルヘルスなどの講演を行っている。また、日本を代表するトップアスリートから モデル、若年者から高齢者まで多くの クライアントの個人指導に携わる。

(出典:日経ヘルス for Men 2012 SUMMER)