眠った筋肉を復活させる「過負荷の原則」

年齢を重ねるにつれて“成長”し、立派に前へ突き出した「腹」。この腹を「男の貫録だ」のひと言で片づけてはいけない。ちまたでいわれている通り、メタボ腹の中には多くの健康不安の要因がため込まれている。この状態を是正するには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げていくことが必要だ。「1日3メソッド＋ストレッチ」、たった5分のプログラムを1カ月続けるだけで体は劇変する！　1週目のエクササイズで体が目覚めたら、2週目は少しレベルアップ。やや負荷を高めたメソッドを取り入れて、体の動きを高めよう。回数と強度は“できるかどうか”を目安に設定するのが続けるコツだ。

日常生活より少し高い負荷をかけると筋肉が発達する！

　筋肉は同じ刺激を日々与え続けると、次第に慣れてくるもの。初めはきつかった運動でも、だんだんときつく感じなくなってくる。

「決して無理をせず、少しだけキツイぐらいの負荷を設定することが、運動を続けるためのポイントです」

　これはエクササイズで、筋肉が本来の働きを取り戻してきている良い兆候。でも、一定の負荷ばかりでは進歩も止まる。上手に腹をへこませるためには、基礎代謝を上げ、筋肉にさらなる刺激を与える必要がある。1週目のエクササイズ（メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける！」）で体が目覚めたら、2週目は少しだけレベルアップしていこう。

　「筋肉は日常生活より高い負荷をかけることで発達していきます。これを“過負荷の原則”といいます。徐々に強度を上げていくことが望ましいのです。2週目でも“たぶんできるだろう”という強度や回数を感じ取ってください」（フィジカルモチベーター・パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さん）

2週目～レジスタンス運動

レジスタンス運動　1～上肢ワイドプッシュアップ

　胸から腕と肩の筋肉で体をゆっくり持ち上げる。張りのある大胸筋（だいきょうきん）や上腕二頭筋、上腕三頭筋に三角筋（さんかくきん）は、男らしさの象徴でもある。積極的に刺激して活性化させれば、代謝が上がるし、体も引き締まる。目標回数はあくまでも目安に。「無理やりこなすよりも、ゆっくり正確に行うことが大切」（中野さん）だ。

[画像のクリックで拡大表示]

レジスタンス運動　2～下肢ワンレッグスクワット

　太く強い筋肉をしっかり刺激する。全身の約70％の筋肉が集中している殿部から下肢にかけてを刺激する。太くて強い筋肉が多いので、普段の生活やゴルフ程度の歩行では、活性化させるための負荷にはならない。強い負荷と大きな動きで筋肉群に刺激を加えていこう。

[画像のクリックで拡大表示]