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メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム

メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける!」

中野ジェームズ修一監修! たった5分「1日3メソッド+ストレッチ」で体が劇変【1週目】

年齢を重ねるにつれて“成長”し、立派に前へ突き出した「腹」。この腹を「男の貫録だ」のひと言で片づけてはいけない。ちまたでいわれている通り、メタボ腹の中には多くの健康不安の要因がため込まれている。この状態を是正するには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げていくことが必要だ。「1日3メソッド+ストレッチ」、たった5分のプログラムを1カ月続けるだけで体は劇変する!

1週間ごとに変わるメソッドで腹をへこませ、引き締まった体に改造!

 年齢を重ねるごとに蓄積される脂肪は、消費エネルギーに比べて摂取エネルギーの収支が“黒字”であることの証し。貯金ならば喜べるが、これが脂肪となると高脂血症や高血圧、動脈硬化に導かれ、心臓や足腰への負担…などと、かんばしくない“利息”が増えてくる。

 ならば、「摂取カロリーを減らして運動を!」と、一時は燃え上がるが続かないのが常…。

 「ダイエット、あるいはボディメイキングのためにトレーニングするとき、多くの人が設定を高く置き過ぎるのです。一流アスリートでも、大きな目標を達成するには、小さなことを積み重ね、その一つひとつの成功体験を蓄積させていきます」

 こう語るのはオリンピックのメダリストをはじめ、多数のプロアスリートや著名人のパーソナルトレーナーを務める中野ジェームズ修一さん。

 「今回のトレーニングは、体の部位別に筋トレとストレッチ、さらにコアトレーニングを行い、筋肉量を増やして代謝を上げ、お腹をへこます組み立てになっています。はじめに回数や頻度は“たぶんできるだろう”という程度の目標を設定して構いません。達成できたら少し強度や頻度を上げ、そして次も…、と少しずつ積み重ねていくのです」(中野さん)

 健康心理士の認定資格も持つ中野さんによると、これが「心理学の『50:50の法則』」にあたるのだという。

 「成功率が50%だから達成したときに成功体験になり、続ける意欲になります。逆に“たぶんできない”と思うことは、一回でも失敗すれば、やる気が低下し、セルフエフィカシー(自己効力感)も下げてしまう。こればかりは本人だけにしか決められないので、これから解説するエクササイズを行ってみて、自分の50%はどれくらいかを実感してください」(中野さん)

[画像のクリックで拡大表示]

 時間をかけて積み重なってきた脂肪の層には、小さな成功体験を積み重ねるエクササイズで対抗する。そして、軽く流れる汗が確実に脂肪を洗い流し、増える筋肉がたるんだ体を引き締め、腹をへこませていくのだ。

メタボ改善には3つの運動を使い分ける!

 中野式サーキットプログラムには、3つの運動が組み合わされている。その内訳と狙いは、以下の通りだ。

レジスタンス運動

 筋肉に抵抗(=レジスタンス)をかけて発達させる運動。筋肉量が増えると基礎代謝も増すので、脂肪が燃焼しやすい体作りには不可欠。この運動を行うと、直後から成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、脂肪代謝を促進する作用も高まる。

コアトレーニング

 コア、すなわち体幹部に刺激を入れて、普段あまり動かしていない深層部の筋肉を目覚めさせれば、腹圧や内臓の重さでせり出す腹を引き締められる。メタボ腹には1種目のトレーニングでたくさんの筋肉を使う比較的消費カロリーが高いメソッドをセレクト。

ストレッチ

 運動の前後にストレッチを取り入れることで筋肉を柔軟に保つことができる。柔軟性が上がると、運動によって形成された疲労物質の排出も促されるので疲れも残りにくい。それにより日々の生活での消費カロリーも自然と上がっていくのだ。

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