日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム  > メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける!」  > 3ページ
印刷

メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム

メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける!」

中野ジェームズ修一監修! たった5分「1日3メソッド+ストレッチ」で体が劇変【1週目】

1カ月サーキットプログラム : 早速、1週目スタート!

 「このままじゃ、いけない!」と一念発起。すぐさま行動に移すのはよいが、いきなり激しい運動をしては、むしろ失敗やケガなどの原因になってしまう。まず1週目は、眠っていた筋肉を一つずつ目覚めさせることを念頭にを始めよう。

 「お腹をへこませる、脂肪を落とすといった目標を立てたとき、重要になってくるのが全身の筋肉量です。とはいえ、いきなり強度の高いトレーニングをする必要はありません。“肩ならし”の意味合いで、エクササイズを始めてみて、今の自分の体の状態をどう感じるかに気づくことを意識してみましょう」(中野さん)

 目標の回数を実行してみて、きつく感じるならば回数を減らしていい。大切なのは、筋肉に“小さな成功体験”を積み重ねさせ、動きを覚えさせることに価値がある。それによって、あなたの筋肉は本来の力を取り戻し始める。焦る必要はない。

1週目~レジスタンス運動

レジスタンス運動 1~上肢ストレートバックロウイング

 上背部から腰にかけての筋肉を動員する。本来は1kg程度のダンベルを使って行うが、なければ1Lのペットボトルに水を入れて代用してもいい。椅子に座ってリラックスした体勢から、肩甲骨を寄せながら背面の筋肉すべてが動くことを実感することが大切だ。

肩甲骨と背骨周辺の筋肉を動かそう
[画像のクリックで拡大表示]
レジスタンス運動 2~下肢フロントランジ

 脚部の筋力は加齢とともに確実に衰えていくもの。普段の歩行や散歩程度では負荷が足りず、同時に代謝も落ちてしまうのだ。1週目のここでは大きな負荷をかける必要はない。自分の筋力がどれくらいあるかを試すつもりで、ぐっと深く踏み込んでみよう。

殿部から脚全体の筋肉を動かそう
[画像のクリックで拡大表示]

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 熱中症・かくれ脱水を防ぐ「水分補給」「マスク着用」のコツNEW

    脱水症やその一歩手前の「かくれ脱水」とはどういうもので、なぜ様々な病気につながるのか、脱水症はどんな人がなりやすく、どう予防すればいいのか。夏の今こそ知っておきたい、脱水症の怖さと対策について紹介する。さらに、夏期におけるマスク着用の注意点についても解説する。

  • かかると怖い!「膵炎」「膵がん」

    激痛に襲われる「急性膵炎」や、発見しにくく5年生存率が極めて低い「膵がん」など、膵臓の病気には厄介なものが多い。今回は、膵臓という臓器の役割や、膵臓の代表的な病気である「膵炎」「膵がん」の怖さ、早期発見のコツをまとめていく。

  • 60代以降で急増! 男を悩ませる前立腺の病気

    中高年にさしかかった男性にとって、病気が心配になる臓器の1つが「前立腺」だ。前立腺の病気のツートップ、前立腺肥大症と前立腺がんは、いずれも中高年になると急増する。前立腺肥大症は夜間頻尿などの尿トラブルの原因になり、前立腺がんは、進行が遅くおとなしいがんと思われているが、骨に転移しやすいという特徴があり、怖い一面もある。今回のテーマ別特集では、前立腺の病気の症状から、具体的な治療法までを紹介していこう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.