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メタボ腹が凹む 1カ月サーキットプログラム

メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける!」

中野ジェームズ修一監修! たった5分「1日3メソッド+ストレッチ」で体が劇変【1週目】

1カ月サーキットプログラム : 早速、1週目スタート!

 「このままじゃ、いけない!」と一念発起。すぐさま行動に移すのはよいが、いきなり激しい運動をしては、むしろ失敗やケガなどの原因になってしまう。まず1週目は、眠っていた筋肉を一つずつ目覚めさせることを念頭にを始めよう。

 「お腹をへこませる、脂肪を落とすといった目標を立てたとき、重要になってくるのが全身の筋肉量です。とはいえ、いきなり強度の高いトレーニングをする必要はありません。“肩ならし”の意味合いで、エクササイズを始めてみて、今の自分の体の状態をどう感じるかに気づくことを意識してみましょう」(中野さん)

 目標の回数を実行してみて、きつく感じるならば回数を減らしていい。大切なのは、筋肉に“小さな成功体験”を積み重ねさせ、動きを覚えさせることに価値がある。それによって、あなたの筋肉は本来の力を取り戻し始める。焦る必要はない。

1週目~レジスタンス運動

レジスタンス運動 1~上肢ストレートバックロウイング

 上背部から腰にかけての筋肉を動員する。本来は1kg程度のダンベルを使って行うが、なければ1Lのペットボトルに水を入れて代用してもいい。椅子に座ってリラックスした体勢から、肩甲骨を寄せながら背面の筋肉すべてが動くことを実感することが大切だ。

肩甲骨と背骨周辺の筋肉を動かそう
[画像のクリックで拡大表示]
レジスタンス運動 2~下肢フロントランジ

 脚部の筋力は加齢とともに確実に衰えていくもの。普段の歩行や散歩程度では負荷が足りず、同時に代謝も落ちてしまうのだ。1週目のここでは大きな負荷をかける必要はない。自分の筋力がどれくらいあるかを試すつもりで、ぐっと深く踏み込んでみよう。

殿部から脚全体の筋肉を動かそう
[画像のクリックで拡大表示]
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