日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > 中野ジェームズ修一のカラダお悩み解消講座  > 夜中に動画配信を見すぎ? 寝ても疲れがとれない  > 2ページ目
印刷

中野ジェームズ修一のカラダお悩み解消講座

夜中に動画配信を見すぎ? 寝ても疲れがとれない

第14回 睡眠で疲労回復できない場合、運動不足が原因かも

 中野ジェームズ修一

 私のお勧めはこうです。ベッドに入って15分たっても眠れないときは、いったん寝室を出てリビングなどに移動し、部屋を明るくしないでしばらくストレッチなどをしながらリラックスして過ごします(*)。それから、眠気が高まってきたらベッドに移動する。これを何回か繰り返せば、睡眠圧が高まり、いつの間にか眠れるはずです。

 なかなか眠れないと焦りますが、逆に「一晩ぐらい眠れなくても大丈夫だ!」と開き直るのもお勧めです。実際、一晩徹夜したぐらいでは、翌日の心身のパフォーマンスはそれほど変わりません。

 そうやって、一晩ぐらい眠れなくてもいいと開き直ると、焦っているときよりもかえって眠れたりするものです。試してみてください。ただし、それでも不眠が続いて日中の生活に悪影響が出るなら、医師に相談しましょう。

* 自己暗示によって心身をリラックスさせ気持ちを安定させる「自己訓練法」もお勧め。やり方を解説したYoutubeやCDもあるので、興味があれば試してみてください。

「休日の寝だめ」は逆効果!

 睡眠圧が増減するリズムは、地球の自転周期(約24時間)と紐づいています。つまり、「起床時刻と就寝時刻」を一定にすることで、毎日同じ時間帯に睡眠圧が高まり、自然と眠くなるし、すっきりと起きられるようにもなるのです。

 逆に、「起床時刻と就寝時刻」がバラバラになると、睡眠圧の増減リズムを崩すことになり、眠れない要因になります。

 ですから、休日にたくさん眠って疲労を回復しようとするのも、実はNGなのです。疲れを残さないようにするのであれば、まずは平日・休日関係なく、同じ時間に眠り、同じ時間に起きるのを習慣にすることが重要なのです。

 休みの日に寝だめすればいいと思うのではなく、眠れなかった次の日はしっかり眠って、睡眠のリズムをなるべく早く取り戻すように気をつけましょう。

 ただ、平日はどうしても睡眠時間が短くなりがちという人も多いですよね。その場合は、休日は1~2時間程度なら遅く起きてもいいでしょう。「休日は昼近くまで寝る」というのは、睡眠のリズムを崩すことになるので避けてください。

睡眠中の「成長ホルモン分泌」が疲労を回復させる

 睡眠をとることで疲労が回復するのは、眠っているときに「成長ホルモン」が分泌されるからです。

 成長ホルモンとは、その名のとおり、子どもの頃に骨を伸ばしたり筋肉を作ったりするために働きます。また、臓器や筋肉、靭帯、骨など、体の様々な組織の修復を促すホルモンでもあり、子どもほど量は多くないものの、大人になってからも分泌されます。

 夜に眠っているときに成長ホルモンが分泌され、体の様々な組織が修復されて、疲労が回復するというわけです。

 成長ホルモンの分泌が高まるのは、眠りについてから1時間ほどで訪れる深い眠り(ノンレム睡眠)のときです。グラフにすると下図の左側のようになります。23~7時が睡眠時間帯で、0~1時ごろに血中の成長ホルモン濃度がピークに達しています。

出典:Chronobiol Int. 1997 Jan;14(1):49-60.
[画像のクリックで拡大表示]

 一方、右側のグラフは、睡眠時間をいつもより8時間ずらし、朝から昼にかけて(7~15時)眠った場合の成長ホルモンの分泌の様子です。分泌のピークは、やはり眠りについてから1時間ほどたってからなのですが、ピークの大きさが小さくなっています。

 そのため、やはり毎日夜の同じ時間に眠ったほうが、成長ホルモンの分泌という点からもよいということが分かります。

筋肉
睡眠
キーワード一覧へ

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 強い足腰を維持するための「骨」の強化法

    健康長寿の大敵となる「骨の脆弱化」を予防するには、若いうちから「骨を強くする生活習慣」を取り入れていくことが大切だ。このテーマ別特集では、骨が弱くなるメカニズムや危険因子、骨を強く保つための生活習慣のポイントなどについて解説していく。

  • もの忘れと認知症の関係は? 認知症リスクを下げる生活のポイント

    年を取っても認知症にはならず、脳も元気なまま一生を終えたいと誰もが思うもの。しかし、「名前が出てこない」「自分が何をしようとしたのか忘れる」といった“もの忘れ”は、中高年になると誰もが経験する。⾃分は周りと比べて、もの忘れがひどいのでは? ひょっとして認知症が始まったのか? と不安になる人も多い。このテーマ別特集では、もの忘れの原因や、将来の認知症にどうつながるのか、認知症を予防するにはどうすればいいのかについて、一挙にまとめて紹介する。

  • 痛風だけじゃない!「高すぎる尿酸値」のリスク

    尿酸値と関係する病気といえば「痛風」を思い浮かべる人が多いだろう。だが、近年の研究から、尿酸値の高い状態が続くことは、痛風だけでなく、様々な疾患の原因となることが明らかになってきた。尿酸値が高くても何の自覚症状もないため放置している人が多いが、放置は厳禁だ。本記事では、最新研究から見えてきた「高尿酸血症を放置するリスク」と、すぐに実践したい尿酸対策をまとめる。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.