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中野ジェームズ修一のカラダお悩み解消講座

ジムで週3回筋トレ、1年続けてもなぜ効果なし?

第11回 筋肉をつけるための「5つの要素」をチェックしよう

 中野ジェームズ修一

筋肉をつけるために必要な「5つの要素」

 筋トレをしているけれども効果が感じられない。これは、非常に多く聞かれる悩みの1つです。

 確実に筋トレで結果を出すには、次の5つの要素が必要になります。

筋トレで筋肉をつけるための5つの要素

1.期間 …

どれぐらい筋トレを続けているか

2.頻度 …

週に何回ぐらい筋トレを行っているか

3.強度 …

どれぐらいの強さの筋トレを行っているか

4.内容 …

どのような種目の筋トレを行っているか

5.栄養 …

筋肉の材料となる栄養をきちんととっているか

 もし、筋トレの効果が感じられないのであれば、この5つの要素がきちんとそろっているかどうかをチェックする必要があるでしょう。

 相談者の方は、すでに1年間、筋トレを続けているとのこと。しかも、週に平均3回、スポーツクラブに行って実施しているので、本来ならばこれで「期間」と「頻度」についてはクリアしているはずです。

 ほとんど運動をしていない状態から、筋肉がついたと実感できるようになるためには、専門家のアドバイスの下でトレーニングをしたとしても、最低2~3カ月はかかると言われています。男性に比べると筋肉がつきにくい女性は、もう少し時間がかかるでしょう。

 さらに、筋トレの頻度は、内容や強度が適切であれば、週2~3回で十分と言われています。

 相談者の方は、それまで運動経験があまりなかったとのことですが、週に3回の筋トレを1年間も続けてきたというのは、素晴らしいと思います。というのも、「筋トレを始めたけれど効果が出ません」と相談に来る方は、「期間」と「頻度」の要素を満たしていないケースが多いからです。

 私のトレーナーとしての経験では、「1カ月も続けているのに体が変わりません!」と言う人が多いのです。運動をあまりしたことがない人にとっては、「1カ月」は非常に長い期間だと感じるのでしょう。

 しかし、ボディメイクの観点から言うと「まだ1カ月しかやっていない」のです。1カ月ではなかなか成果を感じられないものだと思ってください。

ずっと同じ筋トレメニューでは効果なし?

 次に「強度」はどうでしょうか。強度とは、どのぐらいの負荷で、何セット、筋トレを行っているのかを指します。

 相談者の方が今、適切な強度でトレーニングができているかどうかは分かりません。ただ、スポーツクラブで最初に作成してもらった筋トレのメニューを、そのまま更新せず、1年間続けてしまっているということはありませんか?

 実はこれ、よくあるパターンです。

 トレーナーがメニューを作る際には、その人の運動経験も考慮します。初心者向けにメニューを作る場合は、安全面を考え、また正しいフォームを習得してもらうため、負荷を抑えたメニューにすることが多いのです。

 もし、1年間メニューをリニューアルしていないなら、筋肉をつけるには強度が十分ではないことも考えられます。この場合、いくら続けても筋肉は増えないので、スポーツクラブのトレーナーさんにメニューを見直してもらうことが必要になります。

 同じトレーニングを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が薄れてきてしまいます。ですから、私たちトレーナーは、最低でも2~3カ月に1回は、クライアントのメニューをリニューアルします。

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