日経グッデイ

ストレス解消のルール

やるだけムダな「健康を害する歩き方」って?

肩こり・腰痛・膝痛ストレス解消の歩き方ルール

 結城未来=健康ジャーナリスト

 突然だが、まずは下記のチェックリストで自分に当てはまるものをチェックしてみよう。

歩行時や立っている時、意識をしないと腕が体の前に出てしまいがちだ

よく、「猫背だね」と指摘される

気が焦って、前のめりに歩いてしまう

信号待ち、電車を待っている時など、片足に重心を置いて立っている

真っすぐに歩けない(歩いていると、いつの間にか左か右に寄っていきがちだ)

荷物をいつも同じ側で持っている

 これは「健康を害する歩行姿勢チェック」。このうち2つ以上当てはまる人は、体がゆがみ、腰痛・肩こり・膝痛のどれかに既に悩まされているか、近い将来、それらが生じる可能性が高い人だ。

 現代人が陥りがちなこうした痛みやこりは、業務にも支障をきたし、十分に仕事ができず、心身ともに大きなストレスにつながる。「多くの人が健康を害する歩き方をしている」と言う品川志匠会病院副院長で昭和大学医学部整形外科学講座客員教授でもある平泉裕医師に、健康ジャーナリストの結城未来が歩行時の間違いを正すルールを聞いた。

たかが「歩き」、されど「歩き」。正しい姿勢で歩くかどうかは「健康」と「不健康」の大きな分かれ目だ。(イラスト 平井さくら)

正しい歩行でなければ、歩いてもムダ!?

 普段、特別な運動をしていなくても、「いつもより長く歩いてみよう」「通勤時間は歩くようにしよう」と、歩く時間を増やしている人は少なくないだろう。しかし…

――平泉医師「せっかく健康のために歩く時間を増やしても、正しい歩行をしなければ、ムダ。むしろ、不健康な歩き方で体を痛めている人をよく見かけますね」

 …と、いきなり厳しい指摘。

 かく言う私も、運動する時間が割けない時こそ、移動時間を上手に使おうと、歩いて移動することが多い。でも、「健康に良い」と思い込んでいたのに、かえって「不健康」で体を痛めているだけだとしたら、至急、なんとかしなければいけない(汗)

――平泉医師「私の患者さんの中で、体の中で痛みを訴える声が多いのは1位が腰痛、2位肩こり、3位膝痛。この予防のためには、本来、体を動かすことは良いことなんです。動かさないと筋肉同士がくっついてしまい、動きが悪くなります。硬くなってしまった筋肉をムリヤリ動かそうとするから『痛み』につながる。これが痛みやこりの正体。それだけに、『痛む部位の筋肉こそ、上手に動かして鍛える』ことが大切です。ウオーキングは手軽に無理なく始められる全身運動といえますね」

 ならば、歩く時間を増やすことは良いことのように思える。

――平泉医師「そうですね。ただ、歩き方によっては、腰や膝を悪くする可能性もあるんです。歩いている人を観察していると、腰痛や膝痛を引き起こしそうな人を多く見かけますから」

 歩いている人を見るだけで、体を壊しそうな人が分かるとは! では、どうやったら、「不健康ではなく、健康につながる歩き方」ができるのだろうか?

――平泉医師「『正しい姿勢を意識しながら歩く』ことが大切です」

 「正しい姿勢」というのは、「背筋を真っすぐにする」というイメージがあるが…?

――平泉医師「背筋を真っすぐにするだけではダメです。腰に負担がかかる姿勢になっている場合もありますから」

 では、どうすれば?

――平泉医師「姿勢の正し方は簡単ですよ。壁に背面を当てるだけ。これで自分の姿勢がどれだけ悪いかをチェックし、修正もできます」

 まずは、自分がどんな姿勢かをチェックしよう。背中側を壁につけて立つだけだ。

女性に多いのは「そり腰」、男性は「猫背」

 私も早速、トライ。すると、腰がそっているのでウエストが壁から離れて、こぶし2つ分ほどの大きな隙間ができた。

――平泉医師「結城さんは女性に典型的な『腰のそりが強いタイプ』ですね。女性は男性に比べて体が柔らかいので腰をそらせがちなんです。この姿勢で歩くと、腰を支える腹筋を使えないので疲れやすく、腰に負担がかかりやすい。つまり腰痛になりやすい姿勢といえます」

(イラスト 平井さくら)
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 実は私、普段から姿勢には気を使っていて背筋を伸ばすように心がけていただけに、自分の姿勢が悪いと思ったことはなかった。ましてや、この姿勢が腰痛の一因になっていたとは青天のへきれきだ(汗)

 一方、男性は、猫背で腕を体の前にダラリと下げてしまうタイプが多いそうだ。

――平泉医師「猫背でうつむいて歩いている男性をよく見かけます。これでは背骨や首の湾曲部分が減少してしまうため、首と腰に負担がかかり、首こりや腰痛を招きやすくなります」

そり腰は腰痛、猫背は首こりなどの原因に(イラスト 平井さくら)
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 通常、背骨や首はS字状にゆるやかに湾曲することで重い頭を支え、地面からの衝撃をバネのように吸収して和らげている。この湾曲が正常な形でなければ、頭を支える首や、体の上下をつなぐ腰に負担がかかるのだ。

――平泉医師「姿勢の悪い人は体の軸がズレていて骨盤が後傾するため、股関節や膝が曲がってしまっているケースが少なくない。その場合も、腰や膝に痛みが出やすいですね」

 急いで進もうとしているのか、前かがみになって歩く人もよく見かけるが、「これは意味のない歩き方」(平泉医師)。姿勢がゆがんでいるためにエネルギーが分散し、ひどくなると下半身の関節に負担がかかり、痛みが膝にまで広がるのだという。

 姿勢によって、これほど痛みやこりを引き起こすリスクが潜んでいるとは驚きだ。そこで、「正しい姿勢に矯正するための壁立ちポーズ」のルールを教わった。

(イラスト 平井さくら)
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<正しい姿勢に矯正するための壁立ちポーズのルール>
(1)肩甲骨と骨盤を意識して壁につけ、アゴは引いて視線は前に
(2)肩甲骨を寄せて胸を開く
(3)壁と腰の間の隙間がこぶし1つ分程度になるように腹部を引っ込める
(4)膝を伸ばす
(5)腕は体の前ではなく横に沿わせる
(6)体が真上に引っ張られているような感覚で、上半身を伸ばす

 …これが、理想的な姿勢だ。

 私も、再度トライ。壁に沿って立つだけなのに、このルールすべてを意識すると、かなり疲れる。ただ、毎日意識してこの立ちポーズを続けていれば、姿勢をつくる筋肉・腹筋や背筋が鍛えられ、腰を守りやすくなるのだという。

――平泉医師「姿勢はあくまで『クセ』。その感覚で立つものだと、体に覚えさせることが大切です。そのために、この『壁立ちポーズ』を普段から思いついた時に繰り返してください。続けていれば、壁を使わなくても正しい姿勢をつくれるようになりますよ」

正しい姿勢をキープしたまま歩くコツは?

 体にだいぶ覚えさせたところで、正しい姿勢で歩くように心がけよう。信号待ちなどでもコマメに自分の姿勢を正すクセをつけておけば、崩れにくい。歯磨きの最中に鏡を、外出時にはガラス窓などに映った姿を見て、積極的に姿勢をチェックするとよいそうだ。

 その見極めルールはこうだ。

<姿勢をチェックするためのルール>
(1)「正面から見て傾きはないかをチェック」
⇒肩の左右の高さが均等か、首や顔が傾いていないかを見る。「左右対称に筋肉を使っていれば、背中は真っすぐで肩も傾かないはず。姿勢を保つ筋肉に左右差があると、バランスが崩れてしまいます」(平泉医師)
(2)「横から見て真っすぐかをチェック」
⇒尻が出っ張ったり猫背になっていないかを見る。「筋肉をきちんと使えていないと姿勢は崩れがちになります」(平泉医師)
(3)「目を閉じて姿勢を正せるかをチェック」
⇒「視覚での修正」ができない状態で姿勢を確認する。具体的には、目を閉じて姿勢を正し、目を開いた時に姿勢が崩れていないかを見直そう。「目を開いていると、平衡感覚がとりやすく自分の体も見えるので姿勢を修正しやすい。目を閉じていても正しい姿勢がとれるように体に覚えこませましょう」(平泉医師)

 一つでもできていないなら、再度「壁立ちポーズ」で姿勢を修正しよう。

――平泉医師「『痛みを起こさない体づくり』には、正しい姿勢は必須。ぜひ、日ごろから意識してください」

 ただ、体を痛めないようにするには、姿勢だけでなく、歩き方にも注意が必要だ。

――平泉医師「真っすぐに歩けていない人が多すぎます。『歩く時に必要な能力』を意識して使っていないせいですね。フラフラ歩きはエネルギーと能力のムダ使いです」

 「歩く時に必要な能力」とは、姿勢の良さに関わる「正しく筋肉を使うこと」に加えて、「バランス能力を働かせること」だそう。

――平泉医師「特にバランス能力は、加齢とともに衰えていく一方です。この能力を鍛えなければ、転倒しケガをしやすくなりますし、左右均等に筋肉を使えないので歩いていても効果的な運動にはなりません。体の軸もズレてきますから、腰痛や肩こり、膝痛を引き起こすことにもつながります」

 「バランス能力」を使えているのか、チェックしてみよう。その見極めルールは、こうだ。

<バランス能力見極めのルール>
(1)「白線に沿って真っすぐに歩けるか」
⇒安全な場所を選んで、道に引かれている白いラインなどに沿って意識して真っすぐに歩いてみよう。ラインの両側に左右の足を置き、ラインと平行に進めるかを見極める。タイルの目や家のフローリングの板に沿って歩いてみるのもよい。
(2)「同じ場所で足踏みができるか」
⇒簡単に思えるかもしれないが、筋肉のバランスが崩れていると、同じ場所での足踏みは難しい。
(3)「目を閉じて足踏みをしても、同じ場所にいられるか」
⇒30秒~1分間、目を閉じて足踏みをしてみよう。目を閉じると視覚での修正がきかないので、バランスが崩れていれば体は前後左右に動きやすい。

白線やタイルなどを目安に、真っすぐ歩けているかをチェックしよう。写真はイメージ=(c)moodboard-123RF
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 私もやってみた。車道でやるのは心配だったので家の中でフローリングの板を使って歩いてみると、ルール1はクリア。ただ、気を抜くとフラフラするので、やはり意識をして真っすぐに歩くことが大切だと痛感した。

 ルール2と3では、足踏みのズレが分かるように床にA4サイズの紙を1枚置いて、その上で足踏みをしてみた。すると、目を開けている時にはそれほどズレなかったが、目を閉じて1分ほど足踏みをしたところ、紙の上からは完全に離れて、1メートルほど右にズレたところにいた。

――平泉医師「大きくズレる人には、偏った筋肉の使い方をしている人が多い。背中や股関節のどちらかが曲がってしまっている可能性が高いです。結城さんの場合は右側に傾きがちなので、右の筋肉ばかりを使っているのかもしれませんね」

 自分では体のバランスが崩れていると思ったことはないが、バランスをとりながら真っすぐに歩く難しさをあらためて悟った。何より、無意識のうちに右の筋肉ばかりを使っているのには驚いた。

――平泉医師「歩行時には段差や凹凸、傾斜を通ることもあります。普段から意識してバランス能力を使っていれば、筋肉を均等に使うクセがつきます。段差でつまずいたり足元の悪い場所でバランスを崩して転倒するリスクも減ります。自分を守るための能力ですから、意識して使って鍛えてください」

――平泉医師「あと2つのルールを守って歩けば、『移動のために歩く』だけでも、体を痛めないどころか運動効果もかなり高まりますよ」

<運動効果を高める歩き方のルール>
(1)「体の軸(体幹)を安定させて重心を移動させながら歩く」
⇒「頭上からつり上げられるような気持ちで体の軸(体幹)を安定させて歩けば、通常よりも楽に前進できます。また、この歩き方なら股関節や膝も自然に伸びて負担がなくなりますから、痛みからも解放されますよ」(平泉医師)
(2)「足ではなく、腰で歩く」
⇒「ヘソに力を入れて、左右の腰を交互に前に出す気持ちで歩いてください。腹筋を鍛えながら効率よく前に進めます」

 実際にやってみると、慣れないと腰を使うのが難しいことが判明。そこで、「腰は足の一部だ」という気持ちで、腰から足を前に出すようにしてみたところ、足だけを使っていた時よりも推進力が増した。何より、気持ちよく歩けた。

――平泉医師「正しい姿勢での歩行は、生活の中ですぐに取り入れられる手軽な全身運動です。意識をして歩くように心がけてください」

 たかが「歩き」、されど「歩き」。外だけでなく、家の中でも必ず「歩く」という動作はある。姿勢や使っている筋肉を意識して歩くかどうかが「健康」と「不健康」の大きな分かれ目だ。毎日を楽しく過ごすためにも、まずは「姿勢」から見直してみよう。

平泉裕(ひらいずみ ゆたか)さん
品川志匠会病院副院長、昭和大学医学部整形外科学講座客員教授
平泉裕(ひらいずみ ゆたか)さん 1982年昭和大学医学部卒業、87年医学博士。2002年同大学医学部整形外科学教室助教授、07年同准教授、13年同教授、16年より現職。日本整形外科学会整形外科専門医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、日本リハビリテーション医学会研修施設指導責任者なども務める。
結城未来(ゆうき みく)
エッセイスト・フリーアナウンサー
結城未来(ゆうき みく) テレビ番組の司会やレポーターとして活躍。一方でインテリアコーディネーター、照明コンサルタント、色彩コーディネーターなどの資格を生かし、灯りナビゲーター、健康ジャーナリストとして講演会や執筆活動を実施している。