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ストレス解消のルール

長時間スマホで首が痛い! 30秒肩甲骨ほぐしで「カメ首」を撃退

カメ首ストレスを解消するためのルール(後編)

 結城未来=健康ジャーナリスト

 カメのように首と頭を前に突き出し、甲羅のごとく背筋を丸めた「カメ首」姿勢による苦しみは、テレワーク生活をやめても続く。だからと言って、放っておいても治るものではない。以下は、外出自粛や巣ごもり生活の後遺症ともいえる「カメ首」ストレスを解消するためのルールだ。

 前回の「カメ首ストレス解消のルール」では、「首」の痛みを和らげる1から3までのルールについて取り上げた。今回は、「カメ首ストレス解消」の仕上げとして、肩から背中にかけて上半身の痛みを和らげ、精神面でも前向きになれるヒントを健康ジャーナリストの結城未来が昭和大学医学部整形外科の客員教授 平泉裕医師に教わった。

「カメ首」ストレス解消のルール

1.

頭も肩も体の前にあってはいけない。頭は体の真上、肩は体の後ろにあるものと心得よ

2.

「40秒首ほぐし」で首コリ撃退にいそしむべし

3.

「40秒首筋トレ」で首や頭を持ち上げ、「カメ」から「ヒト」の首に戻るべし

4.

「30秒の肩甲骨ほぐし」で背中から「甲羅」を取り去るべし

5.

「20秒の脇伸ばし」で縮こまった体を伸ばして、呼吸とココロを楽にすべし


ルール4 「肩甲骨ほぐし」で背中から「甲羅」を取り去るべし

 「首ほぐし」と「首筋トレ」で垂れ下がった首を持ち上げ、頭を正常な位置に戻すことはできるが、カメからヒトに戻るには、どうやらこれだけでは足りないらしい。「背中が張ってつらい」「ひどい肩コリや首コリ」といったカメ首症状は、カメの甲羅のごとく固まった背中からもきている。じつは諸悪の根源は「コリ固まった肩甲骨」なのだ。

――平泉医師「肩甲骨には、僧帽筋(そうぼうきん)や広背筋などの上半身を動かす大きな筋肉が重なりつながっています。『カメ首』姿勢では、背中が丸まり肩甲骨が外側に広がったまま固まってしまっているケースがほとんどです。肩甲骨につながっている筋肉も正常に収縮しなくなりますので、血行も悪化。肩コリや首コリを引き起こしてしまうのです」

 背中の羽のような骨・肩甲骨の動きをしなやかにすることは、上半身の健康につながり、カメ首ストレス解消のキメ手になるようだ。そこで、30秒でできる「肩甲骨ほぐし」。

「肩甲骨ほぐし」

 バスタオルかタオルを用意しよう。肩の柔らかさによって、無理をしない程度で持つ幅を変える。

(1)5秒かけて息を吸いながら頭上にタオルを持ち上げる。

(2)5秒かけて息を吐きながら頭上から後ろを通してタオルを下ろし、5秒キープ。縮こまった胸(大胸筋)が広がるのを感じながら、意識して肩甲骨を引き寄せる。

(3)5秒かけて息を吸いながら(1)の姿勢へ。5秒かけて息を吐きながらゆっくりと背中を前に倒して5秒キープ。背中の筋肉が伸びるのを意識しながら肩甲骨を広げる。

(1)~(3)を3往復

――平泉医師「肩甲骨の開閉を繰り返すこのストレッチで、固まった肩甲骨のしなやかな動きを自然に取り戻せます。同時に、僧帽筋や広背筋など肩から背中にかけての筋肉も柔らかくなりますので、肩コリや背中の痛みも解消できます。

 私も早速やってみた。タオルを下ろす際には腕がこわばっていたので、少しずつ様子を見ながら腕を下げる。ヒジを背中側にしぼって肩甲骨を閉じるように意識をすると、鉄板のように固まった背中がほぐれていくのを感じられた。少しずつタオルを持つ幅を狭めていくと、さらに体がほぐれる。5秒キープの際に呼吸を止めがちなので、息を吐き続けるように注意しよう。

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