テレワークの後遺症に! たった3分でできる「腰痛ストレッチ」
腰痛ストレスを解消するためのルール
結城未来=健康ジャーナリスト
(3)骨盤につく臀筋(お尻の筋肉)とハムストリングス(太ももの裏)のストレッチ

ストレッチしたい脚を前へ。お尻を引きながら前につきだした脚の爪先を上げ、反対側の脚の膝は曲げていき10秒間ゆっくりと伸ばしていく。
臀部とハムストリングスが伸びるのを意識しよう。片脚5回ずつ。
私もやってみた。膝をしっかりと曲げお尻を引くほど、固まっていたお尻周辺と太ももの裏がほぐれていくのを感じられる。同時に背中も意識して伸ばすと、腰から背中にかけてもスッキリと軽くなった。それにしても、どのストレッチも、ゆっくりと行わないとコリに効かない気がする。
――平泉医師「そうなんです。伸ばしているところを意識しながらゆっくりと行わなければ、筋肉に効きません。呼吸も決して止めないようにしてください。呼吸を止めてストレッチを続けると、心臓に過度な負担がかかってしまいます。どれも簡単そうに思えるかもしれませんが、3分間じっくりと行い、毎日気づいた時にこまめに行うことで、腰の痛みをかなり改善できるはずです。ちなみに、私も放っておくと腰痛になりがちなので、朝起きた時や診療の合間にストレッチを行っていますよ」
3分間なので、自宅でも会社でも、休憩のたびに取り入れやすい。私も立ち上がるたびに心がけてみた。初日に5、6回試したところ、次の日には軽い筋肉痛になった。それでもコマメに続けてみると、背筋が伸び腰が楽になるのを感じられるようになった。さびたロボットから人間に戻った気分だ。
それにしても、腰痛を抱えたまま通勤が始まった人もいるのではないだろうか?
――平泉医師「腰痛は放っておいても治りません。コリ固まり柔軟性を失った体で急に動くと、腰の筋肉や椎間関節・椎間板に炎症が起き、腰痛の悪化を招きやすくなります。時間をかけて背中と腰の柔軟性や筋力を取り戻すことが、腰痛対策の近道です。毎日の3分間ストレッチで『慣らし運転』をしてください」
テレワークの後遺症対策に、『毎日気づいた時の3分ストレッチ』。毎日の笑顔を取り戻すには、まずは「体の元気作り」から始めてみてはいかがだろうか。
(1)
背中の筋肉(脊柱起立筋)の柔軟性や筋力を取り戻すことで、体の芯から姿勢を正そう
(2)
腰周りの筋肉(お尻、太ももの裏など)のストレッチで痛みを軽減しよう
(3)
毎日数回3分間のストレッチで、体の『慣らし運転』をしよう
(イラスト 平井さくら)

エッセイスト・フリーアナウンサー
