テレワークの後遺症に！ たった３分でできる「腰痛ストレッチ」

（3）骨盤につく臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ

　ストレッチしたい脚を前へ。お尻を引きながら前につきだした脚の爪先を上げ、反対側の脚の膝は曲げていき10秒間ゆっくりと伸ばしていく。

　臀部とハムストリングスが伸びるのを意識しよう。片脚5回ずつ。

　私もやってみた。膝をしっかりと曲げお尻を引くほど、固まっていたお尻周辺と太ももの裏がほぐれていくのを感じられる。同時に背中も意識して伸ばすと、腰から背中にかけてもスッキリと軽くなった。それにしても、どのストレッチも、ゆっくりと行わないとコリに効かない気がする。

――平泉医師「そうなんです。伸ばしているところを意識しながらゆっくりと行わなければ、筋肉に効きません。呼吸も決して止めないようにしてください。呼吸を止めてストレッチを続けると、心臓に過度な負担がかかってしまいます。どれも簡単そうに思えるかもしれませんが、3分間じっくりと行い、毎日気づいた時にこまめに行うことで、腰の痛みをかなり改善できるはずです。ちなみに、私も放っておくと腰痛になりがちなので、朝起きた時や診療の合間にストレッチを行っていますよ」

　3分間なので、自宅でも会社でも、休憩のたびに取り入れやすい。私も立ち上がるたびに心がけてみた。初日に5、6回試したところ、次の日には軽い筋肉痛になった。それでもコマメに続けてみると、背筋が伸び腰が楽になるのを感じられるようになった。さびたロボットから人間に戻った気分だ。

　それにしても、腰痛を抱えたまま通勤が始まった人もいるのではないだろうか？

――平泉医師「腰痛は放っておいても治りません。コリ固まり柔軟性を失った体で急に動くと、腰の筋肉や椎間関節・椎間板に炎症が起き、腰痛の悪化を招きやすくなります。時間をかけて背中と腰の柔軟性や筋力を取り戻すことが、腰痛対策の近道です。毎日の3分間ストレッチで『慣らし運転』をしてください」

　テレワークの後遺症対策に、『毎日気づいた時の3分ストレッチ』。毎日の笑顔を取り戻すには、まずは「体の元気作り」から始めてみてはいかがだろうか。

（イラスト　平井さくら）

平泉裕（ひらいずみ ゆたか）さん 昭和大学医学部整形外科学講座客員教授。医療法人社団輝生会 船橋市立リハビリテーション病院

1982年昭和大学医学部卒業、87年医学博士。2002年同大学医学部整形外科学教室助教授、07年同准教授、13年同教授、16年より現職。日本整形外科学会専門医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、日本リハビリテーション医学会専門医なども務める。

結城未来（ゆうき みく）
エッセイスト・フリーアナウンサー

テレビ番組の司会やリポーターとして活躍。一方でインテリアコーディネーター、照明コンサルタント、色彩コーディネーターなどの資格を生かし、灯りナビゲーター、健康ジャーナリストとして講演会や執筆活動を実施している。