テレワークの後遺症に！ たった３分でできる「腰痛ストレッチ」

気軽にできる「3分ストレッチ」

――平泉医師「腰痛を軽減するためには、まずは脊柱起立筋をほぐすストレッチをしてください。そのうえで骨盤周辺についている臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太もも裏の筋肉）をほぐしてください」

　早速、自宅でも会社でも気づいた時に気軽に取り組める「3分ストレッチ」を教わった。

　立ち上がったら、まずはゆっくりと深呼吸をしよう。それからスタートだ。

（1）脊柱起立筋をほぐし、体の裏側全体を伸ばすストレッチ

　脚を開いて立ち、息を吐きながら5秒かけて上半身を前へ。背中から腰、太ももまで、体の裏側全体が伸びているのを感じよう。

　続いて、息を吸いながら体を起こし、吐きながら5秒かけて上半身を後ろにそらす。これを5回。膝が曲がらないように注意しよう。

　私もやってみた。一見簡単そうだが、固まった身体には結構キツイ。特に前屈では、ももの裏からお尻にかけてジンワリと痛気持ちよく伸びる。脚の幅を広くとった方が体を曲げやすいので、最初は大きめに脚幅をとり、体を深く曲げられるようにすると良さそうだ。休憩のたびにやってみたが、最初は床につかなかった指先が、繰り返していくと徐々に床に届くようになるのがうれしい。

――平泉医師「確かに体が硬いうちは脚を広めにして曲げる方がやりやすいでしょうね。脚幅を狭めにするほど柔軟性が必要になりますので、負荷をかけたくなったら徐々に脚の幅を狭めてみてください」

（2）脊柱起立筋の柔軟性を取り戻すストレッチ

　胸の上で手をクロスし、息を吐きながら上半身だけ5秒かけてゆっくりと後ろにねじる。息を吸いながら体を戻し、吐きながら5秒かけて反対側へ体をねじる。往復5回。

――平泉医師「脊柱起立筋を柔軟にするうえで、このストレッチは有効です。注意していただきたいのは、下半身まで一緒に回転させてしまうと、肝心の脊柱起立筋にストレッチがかかりません。骨盤を軸にして上半身を回すようにしてください」