前回の「健康長寿のために鍛えておくべき筋肉、第1位は？」では、ウォーキングなどの有酸素運動をできるときに少しずつ「チリツモ」で行うコツや、健康長寿のために優先して鍛えるべき筋肉とその理由などをお話ししました。今回は、オフィスや自宅にいながら5分程度で実践できる筋トレメニューをご紹介します。

　ここでもう一度、健康長寿のために優先して鍛えるべき筋肉とその理由をおさらいしておきましょう。

　（1）の下肢（下半身）の筋肉を鍛えるには、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を意識した「膝伸ばし」が有効です。イスに座ってできるメニューで、仕事の合間や、自宅でテレビを見ながらでも行えます。

　（2）の股関節周り（大腰筋とその周辺）の筋肉は、みなさんにもおなじみの「スクワット」で鍛えていきます。スクワットでは体の深部にある大腰筋をはじめ、大腿部（大腿四頭筋、大腿二頭筋）やお尻（大臀筋）などの筋肉をトータルに鍛えることができます。

　（3）の大きな筋肉を鍛えるには様々なメニューがありますが、ここでは腹筋と大腰筋を鍛えられる「上体起こし」を取り上げます。上体起こしは仰向けに寝た状態で行うメニューですが、オフィスでもできるように、イスに座った状態でできる「もも上げ」も併せてご紹介します。

　また、3種類のメニューに加えて、余裕のある方はふくらはぎの筋肉を強化できる「かかと上げ」も実践してほしいと思います。ふくらはぎの筋肉は、下肢の血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているため、強化することで血流を促し、冷えの改善が期待できます。

　では早速それぞれのメニューをご紹介しましょう。

メニュー【1】膝伸ばし

強化する筋肉：太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）