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久野教授の「カラダの強化書」

健康長寿のために鍛えておくべき筋肉、第1位は?

第5回 筋トレ・有酸素運動の極意は「チリツモ」

 久野譜也=筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授

 前回の「血管を軟らかくするたった1つの方法、有酸素運動の威力」では、筋肉の役割や有酸素運動の効果などについてお話ししました。その際、健康長寿を実現するには、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を継続して行うことが重要であること、それらはいずれも「チリツモ」、つまり「塵も積もれば山となる」という意識で取り組むといいとお伝えしました。今回は、その「チリツモトレーニング」のコツからお話ししたいと思います。

基本は「チリツモ」、1週間で帳尻を合わせる

 読者の皆さんの中には、「ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上続けて行わないと効果がない」と思っている方もいるかもしれません。私が学生だった頃は、確かにそう教わりました。しかし、さまざまな研究が進んできた現在では、有酸素運動は細切れに行っても、まとまった時間行った場合とほぼ同様の効果が得られることが分かっています。1日に10分間ずつ3回に分けて30分間歩いても、まとめて30分間歩いても、効果に大差はないのです。

 さらにいえば、1日の中での分割だけでなく、1週間単位での分割も可能です。健康長寿を目的としたウォーキングは、1日8000歩が目安とされていますが、毎日必ず8000歩を歩かなくても、1週間で5万6000歩になるようにすればいいということです。例えば、5000歩しか歩けなかった日があったとしても、1週間の中で足りなかった3000歩をプラスして挽回する日を作ればいいんですね。逆に、休日のウォーキングで1万5000歩歩いたとしたら、7000歩の“貯金”ができるので、平日に歩けなかった日の補填に回すこともできます。

 もちろん、トレーニングとして歩く歩数に限らず、通勤や買い物といった日常生活での歩行の歩数を含めても構いません。日々すべての活動で歩いた歩数を合計していいのです。

 そう聞くと、気持ちが楽になりませんか? まとまった時間を作ってウォーキングをしようとすると、その時間が取れそうにないと「また時間があるときにしよう」と考えてしまいがちです。でも、歩くのは細切れの時間でいい、1週間単位で考えていいとなれば、自分の予定に合わせてこまめに歩数を積み重ねることができます。

ウォーキングは「チリツモ」でも大丈夫!
ウォーキングは「チリツモ」でも大丈夫!
有酸素運動は細切れに行っても、まとまった時間で行った場合とほぼ同様の効果が得られる。(イラスト:堀江篤史)
[画像のクリックで拡大表示]

 私自身も、講演などが続くと、電車や車での移動が多くなり、歩く時間が取れなくなります。そういうときはどうするかというと、講演中に演壇であちこち歩きながら話すんです。事情を知らなければ「落ち着きのない変わった人だな」と思われるかもしれませんが(笑)、「これもチリツモで1日の歩数を稼ぐためです」とお話しすると、皆さんなるほどと納得してくださいます。

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