筋肉の持久力をアップするには、軽い負荷で回数を増やすのがベスト

“筋肉博士”石井直方先生（東京大学教授）が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。今回は、筋肉の持久力の測定方法と、持久力をアップするためのトレーニング方法を見ていきます。どのくらいの負荷のトレーニングを、何回するのがベストなのでしょうか。そして、持久力が高まると筋肉の中の何が変わるのでしょうか。

動的筋持久力と静的筋持久力

　前回は筋力と筋パワーのトレーニング効果について説明しました。今回は筋持久力のトレーニング効果です。

筋持久力には「動的筋持久力」と「静的筋持久力」がある。基本的には動的持久力が高い人は静的持久力も高くなる。（©Wavebreak Media Ltd -123rf）

　筋持久力には「動的筋持久力」と「静的筋持久力」の2種類があります。静的筋持久力は、一定の姿勢や筋力をいかに長く維持できるかという能力です。例えば、あおむけに寝て足を挙げて何分間持続できるか。あるいは、しゃがんだ状態で何分間キープできるか。いわゆる“空気椅子”ですね。

　一方、動的筋持久力は、一定の動作を一定のリズムで何回繰り返すことができるか。あるいは、一定の負荷を一定のリズムで何回持ち上げることができるか。例えば、腕立て伏せが何回できるか、といった能力のことです。

　また、スポーツなどでは、軽い負荷での弱い筋力発揮だけでなく、強い筋力発揮をどのくらい持続できるか、どのくらい繰り返し発揮できるかといったことも重要になります。動的持久力と静的持久力とには相関があるので、基本的には動的持久力が高い人は静的持久力も高くなります（完全にイコールというわけではありません）。

　最大筋力を発揮することを繰り返すと、どんな人でも次第に筋力が落ちてきます。その落ち方が早いか遅いか。それも1つの筋持久力の評価になります。また、一定の速度で動くものに対して最大の力を出したとき、その力がどのくらいの早さで落ちてくるか、パワーがどのくらい落ちてくるか。このように、目的によって評価の仕方はさまざまですが、早く落ちれば筋持久力がないということになりますし、落ち方が緩やかであれば筋持久力があるということになります。