日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > “筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学  > 中高年の筋トレは、負担の少ない「スロートレーニング」がいい?  > 2ページ
印刷

“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

中高年の筋トレは、負担の少ない「スロートレーニング」がいい?

第62回 「筋肉学」を現場で活用する(2)

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

 例えば格闘技のようなスポーツでは、疲労困憊(こんぱい)に陥った状態から、いかに相手を上回る力を振り絞れるかが重要になります。そのように精神的なストレスへの耐久力が問われる競技には、回数重視型がプラスになると考えられます。ただ、精神的なストレスの強いトレーニングを年中行うのは大変なので、1年のうちで時期を区切って行うようにしてもよいと 思います。

 強度重視でも回数重視でもない工夫としては、加圧トレーニングやスロートレーニングがあります。これは局所的なストレスを強めることで筋肉を早く疲労させることが可能なので、体力の低い人、リハビリテーションなどに効果的です。また、短時間で無理なく筋肉を追い込むことができるので、高齢者や激しいトレーニングをしたくないという一般女性などにも向いているでしょう。

 ただ、必ずしも「負荷が軽い=トレーニングが楽」というわけではないので、そこは誤解をしないようにしないといけません。それなりの筋肉をつけたいと思ったら、やはり回数を増やしてオールアウトに追い込むなどの努力が必要です。

成長期のトレーニングは回数重視型が適している

 年代によっても、選ぶべきトレーニングは変わってくると思います。

 高強度のトレーニングは、筋肉だけでなく関節や骨に及ぼす力学的ストレスも強く、成長期の選手がハードに行いすぎると、それが原因で成長痛を起こしたり、骨や関節の障害に結びついたりする危険性が懸念されます。身体が成長し切っていない選手は、低強度・高回数で追い込むトレーニングを選んだほうがいいでしょう。

 強い負荷を避けなければいけないのは、まさに身長が伸びている時期。日本人の場合は10~13歳の年代が中心になると思いますが、成長期の定義には難しいものがあり、多少の個人差はあります。なかには高校生になってから急に身長が伸びる子どももいます。その時期に筋力トレーニングを行う必要が出てきた場合も、負荷そのものはなるべく軽くしたほうがいいと思います。

 一方、高回数のトレーニングは、筋肉にしっかり負荷がかかる割に関節や骨へのストレスは小さくて済みます。“しごき” になってしまうほどやらせるのは問題ですが、回数を増やしていくチャレンジをさせることは、筋持久力だけでなく、心理的な持久力を高めるという観点からも大切になると思います。

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 「胃がん」撃退のため知っておきたい最新情報

    これまで多くの人の命を奪い、「死の病」であった胃がんが、「ピロリ菌」除菌の登場によって未然に防ぐことができる病気になってきた。また、万が一胃がんになってしまった場合も、胃カメラによる検診を定期的に受けていれば、超早期の段階で見つけて治療し、胃の機能をほとんど損ねることなく日常生活に戻ることができる。本特集では、近年死亡率が大きく減少している胃がんの最新事情をまとめる。

  • 寝ても取れない疲れを取るには?

    「疲労大国」といわれる日本。「頑張って仕事をすれば、ある程度疲れるのは当たり前」「休む間もないほど忙しいが、やりがいがあるから、さほど疲れは感じない」などと思っている人も多いかもしれない。だが、睡眠時間を削るような働き方を続けていると、知らぬうちに疲れはたまる。結果、「寝てもなかなか疲れがとれない」という状態に陥るばかりか、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られている。疲労の正体から、疲労回復の実践的な方法までをまとめた。

  • つらい筋トレ不要? 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング

    薄着の季節になると、何かと気になる“お腹ぽっこり”。短期間で何とか解消したい!と思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、手軽に実践できる「ドローイン」と「猫背姿勢の改善」で“ぽっこりお腹”を解消していこう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.