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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

中高年の筋トレは、負担の少ない「スロートレーニング」がいい?

第62回 「筋肉学」を現場で活用する(2)

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。筋肉をつけるために選ぶべきトレーニング方法は、年齢によっても変わってきます。成長期は強い負荷を避け、低強度で高回数のトレーニングが向いていると石井先生は話します。では、中高年になったらどんなトレーニングが最適なのでしょうか。

「強度重視型」と「回数重視型」のトレーニング

 前回説明したように、現場のトレーニングにはさまざまな方法があり、それはどんな結果を求めるかによって変わってきます。

 バーベルやダンベルなどを使ったトレーニングでは、70~85%1RMがオーソドックスな負荷になりますが、それ以外の重さを使用するとしたら、大きく分けて「強度重視型」と「回数重視型」が挙げられます。

 強度重視型は、絶対的な筋力を瞬間的に発揮することが目的で、90%1RM以上の負荷を使うのが一般的です。パワーリフティング、ウェイトリフティング、ラグビーなどのパワー系の競技、あるいは、そのほかのスポーツでも瞬間的な筋力発揮を求められることがあれば、強度重視型が有効です。大きな筋力を出せる筋肉を養いながら、実質的に大きな負荷に耐える身体も同時につくられていくので、競技力アップに結びつきやすいトレーニングであるといえるでしょう。

 一方、回数重視型は主に30~65%1RMの負荷、もしくは自重を使い、回数を増やして追い込んでいく方法です。回数が増えると精神的にキツくなりますが、そういう経験を積むことで、ここ一番の場面で力を発揮できる能力が身に付いてくるはずです。

成長期が終わるまでは自重トレーニングのような低強度のトレーニングを選ぶべき。筋肉にはしっかり負荷がかかるが、関節や骨へのストレスは小さくて済む。(c) Katarzyna Białasiewicz-123rf
成長期が終わるまでは自重トレーニングのような低強度のトレーニングを選ぶべき。筋肉にはしっかり負荷がかかるが、関節や骨へのストレスは小さくて済む。(c) Katarzyna Białasiewicz-123rf

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