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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

筋肉を疲労困憊に追い込めば、筋肉は太くなりやすい

第60回 筋肉の内部環境

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。筋肉を太くするためには、トレーニングの負荷強度は重要です。しかし、最近の研究では、必ずしも負荷強度にこだわる必要はないことが分かってきました。高い負荷をかけなくても、工夫次第で筋肉を太くすることができるのです。

加圧トレやスロトレは筋肉の内部環境を即効的に悪化させる

 2000年代前半までのトレーニング界には「メカニカルストレス信仰」、つまり負荷強度こそが筋肥大の絶対条件という価値観があり、80%1RM前後のスタンダードな負荷を使わなければ筋肉は太くならないと、半ば盲信されてきました。

 もちろん負荷強度は重要です。しかし、これまで説明してきたように、最近の研究ではその考え方が大きく変ってきています。必ずしも負荷強度にこだわる必要はありません。どんな負荷を使っても、あるいは自重トレーニングであっても、工夫次第で筋肉を太くすることができるのです。

 そのような方向にシフトしたきっかけは、加圧トレーニングスロートレーニングの研究でした。軽い負荷でも筋肉が太くなるのはなぜか? その疑問を解き明かしていく過程で、それまでの常識とは違うメカニズムが明らかになってきたのです。

筋肉をオールアウトまで追い込む工夫をすれば、軽い負荷であっても筋肥大は起こりやすくなる。(c)Aleksander Kaczmarek -123rf
筋肉をオールアウトまで追い込む工夫をすれば、軽い負荷であっても筋肥大は起こりやすくなる。(c)Aleksander Kaczmarek -123rf

 加圧トレやスロトレには、「筋肉の中の環境が急速に悪化する」という共通の現象があります。環境が悪化するとは、1つは筋肉の中の酸素環境が悪くなるということ。筋肉が運動することによって血中のヘモグロビンと結合している酸素が消費されると、通常はそれを補うために酸素を結合した新たなヘモグロビンが筋肉に届けられます。ところが、加圧トレやスロトレで血流が阻害されると、新たにヘモグロビンが送られてこないため、筋肉の中の酸素を結合したヘモグロビンの量が減っていきます。その結果、利用可能な酸素濃度がどんどん低下していくという現象が起こるわけです。

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