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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

競技でのパワーを高めるには?

第14回 筋出力の70%、1RM 前後の負荷が筋肉を太くして筋力をつける

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。今回は、高いパワーを出す領域の広げ方について。ベーシックな筋力を高めた上で、軽い負荷を使ってスピードを出すトレーニングを行い、ピークパワーを高めていくという順序をとれば、全体として大きなパワーカーブが得られます。

ピークのパワー発揮を高める

 筋肉の性能をフルに発揮させるには、負荷を最大筋力の30~35%に設定すればいい、ということを前回(参照記事:『運動パフォーマンスにおける筋の力学的パワー』)お話ししました。最大筋力のおよそ3分の1でパワーが最大になるのであれば、パワーを高めるためには最大筋力の3分の1くらいの負荷でトレーニングすればいいのではないか…と、そういうストレートな発想が生まれてくると思います。

 それはそれでかまいません。実際、そういう研究はされていて、3分の1、あるいはもう少し軽い負荷を使ってスピードを重視したトレーニングを行うと、ピークパワーが上がってくるという結果が出ています。最大筋力はそれほど伸びませんが、瞬間的なパワーが伸びるのです。

「軽い負荷でのスピードが上がることによって、最大筋力の30~35%くらいの範囲で発揮できるパワーが伸びてくるのだと思われます」(石井)。(©Herbert Kratky-123rf)
「軽い負荷でのスピードが上がることによって、最大筋力の30~35%くらいの範囲で発揮できるパワーが伸びてくるのだと思われます」(石井)。(©Herbert Kratky-123rf)
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 なぜ、そうなるのでしょうか。これは筋肉そのものが変化するわけではなく、筋肉を制御する神経系の特性が変わってくるのだと考えられます。例えば、軽い負荷の下でたくさんの筋線維を使えるようになる。あるいは、軽い負荷のときに素早い動きができるように、速筋線維を早めに動員するような仕組みができてくる―。いずれにしても、軽い負荷でのスピードが上がることによって、最大筋力の30~35%くらいの範囲で発揮できるパワーが伸びてくるのだと思われます。

 ピークのパワー出力を高めようという単一の目的のためには、これは理にかなったやり方です。筋肉はそれなりにあるけれども、素早い動きでのパワーが不足しているといった課題がある場合には、このようなトレーニングをするのが一番いいでしょう。 

ピークパワーの高さは必ずしも実用的ではない

 こういう話をすると、ある誤解が生まれがちです。30~35%の負荷でピークパワーが高くなるなら、何をおいてもその負荷を使って最大のスピードでトレーニングをするのが一番いいんじゃないかと。

 確かに、パワーが大きいということは対象物に対して大きな力学的エネルギーを与えることができるわけですから、ピークパワーを高めることは非常に大事です。

 しかし、上記の考え方は、パワーのピークしか見ていないということになります。ピークパワーだけを測定する競技があったとしたら、そのトレーニングはベストかもしれませんが、現実のスポーツはそうではありません。もっと大きな負荷がかかる状況で大きなパワーを発揮しなければいけない場合もありますし、刻一刻と変化する条件の下、いろいろな負荷でのパワー発揮が求められます。ピークパワーを高めるというのは、実はモーターや自動車のエンジンと同じように、筋肉の性質をカタログ上で数値化したにすぎないのです。

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