日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > “筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学  > 競技でのパワーを高めるには?
印刷

“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

競技でのパワーを高めるには?

第14回 筋出力の70%、1RM 前後の負荷が筋肉を太くして筋力をつける

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。今回は、高いパワーを出す領域の広げ方について。ベーシックな筋力を高めた上で、軽い負荷を使ってスピードを出すトレーニングを行い、ピークパワーを高めていくという順序をとれば、全体として大きなパワーカーブが得られます。

ピークのパワー発揮を高める

 筋肉の性能をフルに発揮させるには、負荷を最大筋力の30~35%に設定すればいい、ということを前回(参照記事:『運動パフォーマンスにおける筋の力学的パワー』)お話ししました。最大筋力のおよそ3分の1でパワーが最大になるのであれば、パワーを高めるためには最大筋力の3分の1くらいの負荷でトレーニングすればいいのではないか…と、そういうストレートな発想が生まれてくると思います。

 それはそれでかまいません。実際、そういう研究はされていて、3分の1、あるいはもう少し軽い負荷を使ってスピードを重視したトレーニングを行うと、ピークパワーが上がってくるという結果が出ています。最大筋力はそれほど伸びませんが、瞬間的なパワーが伸びるのです。

「軽い負荷でのスピードが上がることによって、最大筋力の30~35%くらいの範囲で発揮できるパワーが伸びてくるのだと思われます」(石井)。(©Herbert Kratky-123rf)
[画像のクリックで拡大表示]

 なぜ、そうなるのでしょうか。これは筋肉そのものが変化するわけではなく、筋肉を制御する神経系の特性が変わってくるのだと考えられます。例えば、軽い負荷の下でたくさんの筋線維を使えるようになる。あるいは、軽い負荷のときに素早い動きができるように、速筋線維を早めに動員するような仕組みができてくる―。いずれにしても、軽い負荷でのスピードが上がることによって、最大筋力の30~35%くらいの範囲で発揮できるパワーが伸びてくるのだと思われます。

 ピークのパワー出力を高めようという単一の目的のためには、これは理にかなったやり方です。筋肉はそれなりにあるけれども、素早い動きでのパワーが不足しているといった課題がある場合には、このようなトレーニングをするのが一番いいでしょう。 

ピークパワーの高さは必ずしも実用的ではない

 こういう話をすると、ある誤解が生まれがちです。30~35%の負荷でピークパワーが高くなるなら、何をおいてもその負荷を使って最大のスピードでトレーニングをするのが一番いいんじゃないかと。

 確かに、パワーが大きいということは対象物に対して大きな力学的エネルギーを与えることができるわけですから、ピークパワーを高めることは非常に大事です。

 しかし、上記の考え方は、パワーのピークしか見ていないということになります。ピークパワーだけを測定する競技があったとしたら、そのトレーニングはベストかもしれませんが、現実のスポーツはそうではありません。もっと大きな負荷がかかる状況で大きなパワーを発揮しなければいけない場合もありますし、刻一刻と変化する条件の下、いろいろな負荷でのパワー発揮が求められます。ピークパワーを高めるというのは、実はモーターや自動車のエンジンと同じように、筋肉の性質をカタログ上で数値化したにすぎないのです。

1/2 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 老化を左右する血管! 若返りのポイントは?

    体の中に縦横無尽に張り巡らされた「血管」をよい状態に保つことは、健康を維持するため、そして老化を防ぐために極めて重要だ。では、強い血管をキープし、老化した血管を若返らせるには、何をすればいいのだろうか。本特集では、2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたスペシャリストに、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする運動法・食事法を聞いていく。

  • つらい「肩こり」は動的ストレッチで解消!

    肩こりの原因の大半は、生活習慣。すなわち、不自然な姿勢で過ごすことや、たとえ良い姿勢であっても長時間続けてしまうことが、首や背中の筋肉を緊張させ、筋疲労を引き起こす。この記事では、肩こりに関する記事の中から重要ポイントをピックアップして、肩こりの解消方法をコンパクトに紹介していく。

  • 筋肉博士が教えるロコモ予防の下半身筋トレ

    健康寿命を延ばすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ」も重要であることが最近改めて認識されている。東京大学大学院教授で“筋肉博士”こと石井直方さんは、「寝たきりにならないためには、40~50代のうちから筋肉量を増やす意識で運動することが大切」という。そこで本特集では、石井さんに聞いた、筋トレの効果と、具体的な下半身筋トレの方法を一挙に紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.