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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

筋トレの間隔を短くしたほうが筋肉は太くなる?

第59回 トレーニングの容量を高める(3)

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。前回は、成長ホルモンの分泌と筋肥大との間に直接的な因果関係はないという話を紹介しました。その一方で、成長ホルモンの分泌は、筋トレの効果を予測する手段として活用できます。実際、筋トレで各セット間の間隔を短くしたところ、成長ホルモンの分泌が起こり、筋肥大効果も確認されています。

セット間のインターバルを短くしたほうが筋肥大効果は大きい

 前回まで、成長ホルモンの分泌と筋肥大との間には直接的な因果関係はない、というお話をしてきました。ただし、筋肥大が起こる刺激と、成長ホルモンが強く分泌される刺激とは共通性をもつ可能性が高いため、成長ホルモンの増加が質の高いトレーニングの目安になるということもお伝えしました。

トレーニング後の成長ホルモンの分泌を見ることで、長期的な筋肥大の効果を推測できる。(c)dolgachov -123rf
トレーニング後の成長ホルモンの分泌を見ることで、長期的な筋肥大の効果を推測できる。(c)dolgachov -123rf

 かつて、成長ホルモンが筋肥大に直接的に関与していると考えられていた時代には、その分泌を手がかりにしてさまざまなトレーニング処方が試みられ、発表されました。

 アメリカの研究グループが1990年代前半に行った実験では、80%1RM程度の強度を使ってトレーニングをした場合、セット間のインターバルが3分あると成長ホルモンの分泌がほとんど起こらないことがわかりました。ところが、インターバルを1分に短縮すると、俄然強い成長ホルモンの分泌が起こったということです。

 そのトレーニングを長期間続けたところ、インターバル1分のほうが筋肥大効果は大きいという結果が出ました。この実験によって、筋肉を効率的に肥大させるにはセット間のインターバルをなるべく短くしたほうがいい、という説が出てきたわけです。

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