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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

自分の筋力を正しく測定するにはどうすればいいか

第35回 正しいフォームを重視して、2週間に1度は筋力を測定

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

表 1RMに対する割合と反復回数
% 1RM反復回数
100%1回
95%2回
93%3回
90%4回
87%5回
85%6回
80%8回
77%9回
75%10回
70%12回
67%15回
65%18回
60%20回
60%以下20回以上
※トレーニング経験などによって、誤差が生じることがあります

 ただ、やはり1RMがわからないと気持ちが悪いという人も多いでしょう。その場合は、負荷強度と反復回数との関係を表す表を使用してみましょう。

 8RMは1RMの80%に相当するので、8RM強度が40kgであれば、40÷0.8=50 で1RMは50kgと推定することができます。このようにして一応の1RMを決め、それを指標にしてトレーニングに励んでもいいでしょう。

 実際、8RM強度が40kgから5kg伸びて45kgになったといっても、評価としては少しわかりにくい面があります。これを1RM筋力に換算し、50kgが56.25kgに伸びたというデータにしたほうが、比較や評価がしやすくなります。

 表では値が抜けている部分もあるので、もっと細かく正確に知りたいという人は、1RMを測定するためのモデル式を活用するという方法もあります。いくつかの種類がありますが、例えば2004年にメイヒューらが作ったモデル式は次のようなものです。



1RM 重量 ≒ 重量 ×{1 +(RM-1)/ 30}
※ただし、RMはその重量での最大反復回数を示す。

 少し複雑ですが、リアルな自分の筋力にとことんこだわりたいという人は、式に当てはめることで1RM筋力を推定することが可能となります。

1RMを測定するときは反動を使わず、
正しいフォームを重視しなければならない。


(構成:本島燈家)

石井直方(いしい なおかた)さん
東京大学教授
石井直方さん 1955年、東京都出身。東京大学理学部卒業。同大学大学院博士課程修了。東京大学教授(運動生理学、トレーニング科学)。理学博士。力学的環境に対する骨格筋の適応のメカニズム、及びその応用としてのレジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止などについて研究している。日本随一の筋肉博士としてテレビ番組や雑誌でも活躍。著書は『筋肉まるわかり大事典』『トレーニング・メソッド』(ともに小社刊)、『一生太らない体のつくり方』(エクスナレッジ)など多数。
“筋肉博士”石井直方先生の連載が1冊になって好評発売中!
『石井直方の筋肉の科学』
B5判、140ページ、1500円+税 発行/ベースボール・マガジン社

 日経Goodayのサイトでご紹介している「“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学」の連載が本になりました。

 筋肉の基本的な仕組みから、理想的なトレーニング方法まで、専門的に解説。

 全国の書店、またはベースボール・マガジン社サイトでお買いお求めください。

こちらからでもご購入いただけます
ベースボール・マガジン社 商品検索&販売サイト


この記事は、ベースボール・マガジン社「コーチング・クリニック」からの転載です。

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