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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

自分の筋力を正しく測定するにはどうすればいいか

第35回 正しいフォームを重視して、2週間に1度は筋力を測定

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

1RM測定では正しいフォームを重視する

 トレーニング中級者、上級者にとっては、1RMを測ることは容易でしょう。しかし、経験が浅い人の場合は測定自体が難しいかもしれません。「やっと1回上げられる重さ」が全くわからないと、そこに到達するまでに何度もトライしなければいけないからです。いきなり負荷を重くしたら上がらない。それならばと少し軽くしてみたら上がったので、また少し重くしてみる。そうして負荷を上げたり下げたりしているうちに筋肉が疲れてしまい、せっかく測った1RMのデータが過小評価になってしまうということもあります。1RMの測定は原理的には簡単なのですが、真の1RMを見つけ出すにはそれなりの経験が必要になるのです。

 また、1RMの記録を伸ばそうと頑張りすぎると挙上動作がめちゃくちゃになってしまいがちですが、あくまでも正しい動作で上げることが大切です。特にスポーツの補強として筋トレを行う場合は、無理な上げ方をすることでケガをしてしまったら元も子もありません。反動を使うチーティングというテクニックもありますが、1RMを測定するときはそれを使わず、正しいフォームを重視しなければいけません。

最大反復回数から1RM筋力を推定する

 マックスの力を使って負荷を上げようとすると、息を止めて体幹をぎゅっと絞り込むようにする(怒責)場合が多くなります。そのため、関節などに強いストレスがかかるだけでなく、血圧も上昇します。普段から血圧が高い人、高齢者、なんらかの病気をもっている人などは、いきなり1RMの測定をしようというわけにいかないこともあるでしょう。その場合は、1RMではなく、「RM強度」というものを指標にしてトレーニングをすることも可能です。

 RMとは「最大反復回数」のこと。つまり、ある負荷を何回繰り返して持ち上げられるか、というものです。例えば、「やっと8回上げられる重さ」が40kgだったとしたら、それは8RM強度が40kgということになります。その40kgでトレーニングを続け、やがて10回上げられるようになったら、次のセットでは42.5kgに上げてみる。それを8回上げられたら、8RM筋力が2.5kg増えたということ。このように、常に8RMで測定していっても、1RMと同じように筋力の伸びはわかるわけです。

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