自分の筋力を正しく測定するにはどうすればいいか

“筋肉博士”石井直方先生（東京大学教授）が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。今回は、トレーニング現場で筋力を測定するためのベストな指標である「1RM」について詳しく取り上げます。1RMとは、「正しい挙上スタイルで1回持ち上げられる最大の重量」のこと。2週間に1度くらいのペースで測るのがオススメです。ただし、トレーニング経験が浅い人は測定自体が難しいという問題があります。正しく測定するにはどうすればいいのでしょうか。

2週間に1度は筋力測定を

自分の筋力を正しく測定するのは、実はそんなに簡単ではありません。具体的な測定法と気を付けるべきポイントを紹介します。（©imtmphoto -123rf）

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　前回は、トレーニング現場で筋力を測定するには1RM筋力を指標にするのがベストだと書きました。1RMがわかれば、どのくらいの負荷強度を使ってトレーニングをすればいいかの判断もしやすくなりますし、目標設定やモチベーションにも直結するので、2週間に1度くらいのペースで頻繁に測ることをオススメします。

　ただし、1RMが世界共通の指標として使えるのは、フリーウェイトの場合に限られています。例えば、バーベルを使ったベンチプレスであれば、日本で120kgを上げた記録と、アメリカで120kgを上げた記録とはほぼイコールと考えられます。ベンチ台やシャフトなどの微妙な違いはありますが、場所によって根本的な部分が変わるものではないので、日本のデータはイギリスでもオーストラリアでも通用するといえます。

　しかし、マシンなどの場合は、負荷重量が筋肉にかかるまでにプーリー（滑車）などが介在していたり、レールなどで摩擦が生じたりします。また、マシンの種類によっては挙上の動作中に重くなったり軽くなったりするケースもあります。ですから、基本的にマシンの1RMデータは、それと同じマシンでしか通用しません。マシンで100kgを上げたといっても、それは本当に100kgかどうかわからない。そういう認識は必要でしょう。